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筋トレ&ダイエットとお酒を上手く両立する方法

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筋トレとお酒を上手く両立する方法

お酒を飲んだ次の日、筋トレに行ってもなんかパワーがでないなぁと思うことありませんか?実際、筋トレ、ダイエットとお酒は相性があまりよくないです。ですが社会人たるもの付き合いもあるでしょうしお酒の席は避けることは困難。ということで今回は、筆者の実体験も交え、筋トレとお酒との上手な付き合い方について語ってみたいと思います!

筋トレ&ダイエットとお酒の相性は悪い

すでにご存じの方も多いかと思いますが、アルコールと筋肉、筋肥大の相性は悪いです。悪いというよりすごく悪いのです。。。

  • 筋肉を分解させるホルモンである「コルチゾール」を増やしてしまう
  • 筋肥大にとても重要なホルモン「テストステロン」の分泌を減らす

筋トレや、もっと言うとダイエットをする人は出来るだけお酒を飲まないほうがいいということになります。

 

筋トレ&ダイエットにお酒がどれだけマイナスなのか?

アルコールが筋肥大には悪影響しかないことは分かったものの、実際にどの程度筋肥大効率がさがってしまうのかが気になるところ。ある論文によるとトレーニング直後にアルコールを摂取すると最大で「約4割」筋肥大効率が低下すると言われています。日常的にトレーニングと晩酌が趣味である方は、この結果は無視できませんよね。休日にジムに行ってトレーニングして、そのあとお酒を飲むという方は意外と多いのではないかと思います(私もその一人です)。約四割というのは運動直後の数値ですので、実際には運動直後にアルコールを飲む人は少ないと思われますから、もう少し数値は低くなると思います。ですがこれを長期的に見たときには、大きな差が出るといっても過言ではないです。

 

筆者とお酒の付き合い方

かくいう私もお酒が好きです。平日には仕事の付き合いがなければ殆ど飲みにはいきませんが、休日はどちらか一日は必ずお酒を飲みます。だいたいお昼前後にトレーニングに行って、夕方から飲みに行くというような感じです。私の実体験からすると、トレーニングとお酒の相性が良くない事の弊害は、実は次の日のトレーニングへの悪影響かなと思います。

私の悪い例

土曜日

13:00 ジム

16:00 食事

18:00 飲みに行く

終電~2、3時まで飲むことも。。。

日曜日

12:00 起床 寝起きがだるい。最悪二日酔いの時も。筋トレに行いたいものの、なかなか思うように体が動かない

13:00 食事 だるさが取れるまでベットでじっとしている

17:00 ジム 前日の酒のせいかあまり力とスタミナが無い

19:00 帰宅 せっかくの休日がもう終わった。。。。

 

悪いときはこんな感じで休日の筋トレと日常が過ぎていくこともあります。

筋トレ&ダイエットとお酒を上手く両立するために

お酒と筋トレを上手く両立するには、それなりの工夫が必要だと思います。私の経験からいくつかご紹介します!

 

トレーニング後にしっかり炭水化物を摂る

お酒を飲んだ次の日に力が出ないという事がりませんか?トレーニング後はタンパク質はもちろんのこと、炭水化物をしっかり摂取しておく必要があります。

筋トレのような瞬発的な運動では、「グリコーゲン」を主なエネルギーとします。炭水化物はグリコーゲンの材料ですが、トレーニング直後に炭水化物を摂ることで、脂肪に代わるのではなく、グリコーゲンに変換されやすくなります。(グリコーゲンは、筋肉と肝臓に貯蔵されます)

ここから先は私の実体験を基にした仮説です。(論文を探したものの見つからず・・・)たとえば筋トレ直後にしっかり炭水化物を摂らないで飲み会に行き、お酒を飲みます。アルコールを分解するには、グリコーゲンを消費してしまいます。最後に〆のラーメンを食べても、もうその時点では摂取した炭水化物はグリコーゲンではなく脂肪になってしまう可能性が高いです。そうすると次の日のトレーニングで使うグリコーゲンが不足している状態なので、力が出にくいという訳です。おまけに体脂肪も増えるリスクもあります。

ですので、トレーニング直後にしっかりと炭水化物を補給しましょう。炭水化物の種類は、このタイミングでは吸収が早いものがいいでしょう。GI値が高くてもかまいません。

マルトデキストリン(粉飴)

  • 甘くない糖質。

トレーニング中のエネルギー減として、また、トレーニング直後のグリコーゲン回復に必要不可欠です。

マイプロテインのマルトデキストリン詳細

 

サプリメントも利用してみる

 

トレーニングしてから飲酒をする場合、以下のサプリメントも活用してみましょう。

 

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を代謝してエネルギーにする際に活躍してくれます。筋トレで何か力が出ないなーと思ったら、摂取してみるといいかもしれません。

 

タウリン

アルコールを分解、体内に排出する際に肝臓が活躍します。タウリンは、アルコールを分解する酵素のサポートをします。二日酔いの防止という面でも活躍してくれるでしょう。

詳しくはコチラ

 

グルタミン

グルタミンは肝臓の中に貯蔵されていて、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドを分解する働きがあります。ですがもともと摂取している量が少ないとすぐに肝臓内のグルタミンが枯渇してしまうため、飲み会の前に10~20gほど多めに摂取しておくといいでしょう。

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特にダイエット中はお酒の量を抑える

やっぱりこれが一番です(笑)飲む量もそうなんですが、深酒にならないようにしたり、トレーニングの前日の夜であればすこし抑え目でほろ酔いくらいにしておくなど、自分なりに工夫をするといいでしょう。いい体になりたいけど、お酒が好きという方は多いはず。実際うまく両立する事は可能ですし、ボディビルやフィジークの選手でもお酒が好きという方はたくさんいます。今回ご紹介した内容が参考になればと思います。では!

 

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