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筋肉は増量と減量を繰り返す事で効果的に増える!

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筋トレでは増量と減量を分けたほうがいい理由

効率的に筋肉量を増やしたい場合、増量期間と減量期間を明確に分けたほうがいいのをご存知でしたか?今回はその理由を筋トレ初心者の方向けにご紹介します!

筋肉を増やす=増量期間 体脂肪を減らす=減量期間

増量期間

  • ある程度脂肪が増えるのを許容しながら、体重増加をさせていく。
  • トレーニングでは重量をどんどん上げていく。

減量期間

  • 筋肉をなるべく落とさずに体脂肪だけを落とす

  • 増量期間で扱っていた重量を落とさないようにトレーニングする。

筋肉が増量と減量を繰り返す事で効果的に増える理由

効率が最もいい

筋肉はオーバーカロリーにならないと付きません。オーバーカロリーになるという事は脂肪も一緒に増えるということ。また、体脂肪はアンダーカロリーになる事で減ります。この時、私達の身体は筋肉を分解することで、不足分のエネルギーを作り出します。つまり、筋肉は脂肪と一緒に増えて、一緒に減ります。ここで大切なことは、増量期間で出来るだけ脂肪を増やさず筋肉をつけ、減量期間では筋肉を失わずに脂肪だけを減らすと言う事です。

インスリン感受性

インスリンは血糖値を下げるホルモンです。食事をすると血糖値が上がります。そこで血糖値を下げるためにインスリンが働くわけです。具体的には、インスリンの働きにより血中の糖を体内(筋肉、脂肪、肝臓など)に取り込む事で血糖値を下げます。

しかし、ずっと増量をし続けていると、インスリン感受性が低くなります。インスリン感受性が低くなると、栄養素が筋肉ではなく脂肪に入りやすくなってしまい、結果として体脂肪の蓄積を促していまうのです。ですので、筋肉をつけるためにはずっと増量し続けるのではなく、減量も必要となります。

テストステロンが減少する

テストステロンは筋肥大に欠かすことのできないホルモンです。男性の場合、体脂肪が10%くらいで最も分泌量が多くなります。逆に体脂肪が15%を超えると分泌量が減るため、筋肥大の効率が悪くなります。

体を絞るとモチベーションが上がる

これは私個人的な意見ですが(笑)ずっと増量を続けていくと、体脂肪が増えてあまり見た目がいいとは言えません。絞ってみると、いい身体になってきているのが分かり、よりトレーニングや食事にやる気が出ます。一年前の写真があれば、見比べてみると筋肉がついているのがわかるでしょう。

体を絞るとモチベーションが上がる

筋肉をつける増量と減量の方法(短期間で)

効率的な方法としては、現体重から10%増やしたら、5%減らすという方法があります。この方法は筋肉博士といわれる山本義徳さんがおすすめしている方法です。たしかにこの方法でしたら、インスリン感受性を低下させることなく効率的に筋肉量を増やしていくことが可能です。また、数回のプチ減量を繰り返すことで、ダイエットに対して慣れて体重を落とすのが上手くなってくるはずです。

筆者の場合は

上記の山本義徳さんの方法を最近取り入れる筆者です。

メリット

  • 急激な減量をしなくてもいいので、生活の中に手軽に組み込める
  • 5%の減量であればそこまで摂取カロリーを減らさなくてもいいので、筋トレの強度が落ちにくい

デメリット

  • 増量期間を長く取りたい人にとっては不向きかも?

イベント毎にダイエットを取り入れる事で日常生活にメリハリが

女性がイベント(結婚式や同窓会など)の為にダイエットをする事がよくあります。男性もこれを取り入れてイベント毎に減量をするというのはアリだと思います。例えば夏は肌の露出が多くなりますよね。そんな時に減量目標を作る事で日常生活に小さな目標をもつことができます。コンテストに出るなら話は別ですが、この位であれば日常生活にストレスなく組み込めるはずです。

まとめ

体重を増減させる場合、トレーニングの質は変えず、基本は食事によって増量、減量をしていきます。自分にあった食事を見つけるのも勉強になりますよ。増量と減量をうまく使い分けて、効率的に筋肉量を増やしていきましょう。では!

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