筋トレは一年目が最も筋肉量が増えるのをご存知でしたか？私自身がこうしておけば良かった、という経験と失敗を基にトレーニング面(頻度、フォームの重要性)、食事面から最大限効果を出す方法をご紹介します！
効率的な筋トレ方法！トレーニング一年目に一番筋肉量が増えるのはなぜ？
別記事で、筋肉はストレスに対する応答反応により発達するとご紹介しました。筋肉に重量という負荷をかけて筋肥大をさせます。トレーニングの一年目は、筋肉にとっては一番ストレスを感じて発達をしてくれる期間になりますので、一番発達が期待できる期間となります。
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筋肉は二年目以降どう増えていく？
アスリートボディさんのサイトが的確に説明してくれていますが、ライル・マクドナルドモデルによると１年目で約１０kgの筋肉量の増加が見込めるようです。２年目はその半分、３年目は２年目の半分、というようにだんだんと新たに着けられる筋肉量が減っていきます。別のリサーチであるアラン・アラゴンモデルでも基本的には同じような数値になります。
筋肉は、トレーニングニ年目以降に劇的な増加は見込めないのか？
すでに複数年トレーニングされている方が気にされるのは、今後劇的な変化が見込めないのか？と言うことです。これは一概には言えませんが、「これまで適切ではないトレーニングと食事をしていた方が、トレーニング方法と食事を改善した」と言うことであれば、一年目に近い結果を得るとこは不可能ではない。と考えられます。（上記アスリートボディさんのサイトでもそう紹介されていますね）要は正しいストレスと栄養を筋肉に与えられているか？が重要で、それが体にとって新しい刺激になっている事が筋肉をつける上での要です。
効率的な筋トレ方法！一年目に最大限筋肉量を増やすためには？
食事面
とにかくオーバーカロリーになる様にこれまでより沢山食べる。この際、タンパク質の量は十分に確保(体重×2g以上)。これに尽きます。三大栄養素のバランス(タンパク質、炭水化物、脂質)に気を配るのはたしかに重要ですが、そもそも摂取カロリーが消費カロリーを上回っていない状況では筋肥大は起こりませんので十分な食事量を確保することが再優先です。
トレーニング面
①最優先で取り組むのは、筋肉にしっかり負荷を与えられる正しいフォームを身につけると言うことです。具体的には、バーベルベンチプレス、バーベルスクワット、懸垂の三種目です。この三種目は体の中でも大きな筋肉をターゲットにしていて、この３種目で全身の筋肉を網羅出来るため、筋肉量の増加を狙うのであれば一番効率のいい種目になります。最近はYouTubeなどでフォーム解説の動画が多数配信されていますが、初心者が独学で正しいフォームを習得するのは非常に難しいため、時間効率を考えて経験者に指導してもらうか、パーソナルトレーニングを有効活用しましょう。フォームさえ習得できればあとは独学でも大丈夫です。
②次に、筋トレの頻度を多くする事です。
一回のトレーニングで沢山のボリュームをやる必要はありません。極端な話、上記三種目のフォームをマスターして、正しいフォームのまま挙上重量を上げていければ劇的に体は変わります。休息に2日程間隔を開けて、週に二回はこれら種目を行うのが理想の頻度です。同じ部位を週二回行ったほうが、週一回行った場合と比べて筋肥大効果が高いというのは複数の文献により、業界での常識となっています。
筆者はどのくらいの筋肉量が増えた？
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筋トレ開始時 |
１年後 |
| 体重 |
62kg |
70kg |
| 体脂肪率 |
20% |
19% |
| ベンチプレス |
45kg×1回 MAX |
80kg×1回 MAX |
| スクワット |
50kg×1回MAX |
90kg×1回 MAX |
| 体の変化 |
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徐脂肪体重は、49.6kg→56.7kgに7.1kg増加しています。細かく言えば、水分量や骨密度なども高まっているでしょうからこの全てが筋肉ではないですが、間違いなく筋肉はつきました。（初対面の人には必ずと言って良いほど何のスポーツをやっているのか聞かれるようになった。トレーニングを始める前は無かった事です。）
効率的な筋トレでもっと早く筋肉をつけられた
一年目でもっとトレーニング知識があれば、効率的に筋肥大が出来たのではないかと思います。具体的には、
パーソナルトレーナーをつければよかった
フォームが安定せず、ベンチプレスで肩が痛くなる、スクワットで腰が痛くなるなどネガティブな面が多かった。フォーム指導を受けていれば良かった。
重量を伸ばすことばかりに気を取られていた。可動域を最大限重視していなかった。
挙上重量は確かに大切ですが、可動域が狭いフォームは筋肥大の効率が悪いだけではなく、怪我をしやすいです。筋肉は伸び縮みすることで負荷がかかります。例えば、私は一年目、ベンチプレスは胸までバーベルを下ろしていなかったんです。これでは、バーを挙げたときは大胸筋が収縮するも、胸につくまで下ろしていないので大胸筋が最大限伸びません。バーベルを半分くらい下ろした段階で切り返す、可動域が狭いフォームで重量をどんどん上げていったのです。次第に肩が痛くなり半年ほどベンチプレスが出来なくなっていまいました。扱えない重量で無理した代償です。筋肉を「伸ばす」「縮める」の二要素のうち縮める事しか出来ていなかったので、筋肥大の効率は半減していたとも考えられます。
効率的な筋トレが多忙な社会人に一番大事
最も筋肉が付き易いと言われるウエイトトレーニング一年目に、最大限筋肉量を増やす方法について筆者の経験を基にシェアしました！筆者の失敗もご参考にして頂き、皆様のトレーニングライフに少しでもお役立て頂ければ幸いです！一年目は一番成長できる期間なのでとっても重要ですよ！では！
