【筋トレする人向け】ダイエットと食事のやり方（基礎）

今回は、ダイエットの食事についてです。理想的な三大栄養素と、ダイエットの種類（ケトジェニック、ローファット）、良質な炭水化物と脂質の選び方を食事例を交えてご紹介します！

みなさん、痩せたいですか？筋トレだけしていても食事方法が間違っていたら理想の体型にはなれません！筋トレとダイエットはセットで考えましょう。

　　　　　　　　　　↓増量期編はこちら↓

【筋トレする人向け】ダイエットと食事のやり方

ダイエット方法には、色々種類があるのですがその中でも効果が高いものとしてケトジェニック（糖質制限）とローファット（脂質制限）があります。

ケトジェニック（糖質制限）

ローファット（脂質制限）

それぞれメリット、デメリットがあります。個人的には、できる限り筋肉を残しながら減量をしたい方には、ローファットダイエットをお勧めします。ローファットダイエットはある程度（３ヶ月程度）時間がかかりますが、食事管理がしやすいです。減量期に落ちがちな筋トレの質（強度）をできるだけ残す、という意味では大きなメリットになるかと思います。という事で今回はローファットダイエットについてご紹介します。

賢い炭水化物の選び方〜痩せる炭水化物は？

減量期にはできる限り太りにくい炭水化物を選んで食べましょう。ここで重要になるのが「GI値」です。GI値が低い食品ほど体脂肪に変わりにくいです。

例えば、主食を食パンや白米から　→　玄米、さつまいも、オートミールなどの低GI食品に変更するだけでダイエット効果が感じられるはずです。

＊GI値について分からない方は、こちらをチェック

賢い脂質の選び方〜食事に取り入れたい良質な脂質は？

脂質に関しても良質な脂質を選ぶ必要があります。脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。すごく簡単に説明すると、飽和脂肪酸は、「バター、牛肉の脂身、ラード」などに多く含まれていてコレステロールや中性脂肪を増やします。一方、不飽和脂肪酸は魚介類や植物の脂に多く含まれています。一般的には、減量期には飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸を摂取しましょう。その中でも、魚介類や、植物（ナッツやアボカドなど）は中性脂肪を減らす役割があり、ダイエットに向いています。

また、良質な脂質は、男性ホルモンの材料になります。男性ホルモンは体脂肪減少に大きく寄与するため、しっかり摂取しましょう。

筋トレでダイエットする為の食事方法

やっと本題に入りますが、ダイエットの食事制限方法は以下の流れになります。

1. 何キロ痩せたいのかを決める
2. 摂取カロリーを決める
3. 三大栄養素の配分を決める

何キロ痩せたいのかを決める

まず、目標とする体重を決めます。ここでは、一つの例として体重７０㌔体脂肪率２０％の人が体脂肪を１０％にする際を例にします。目標体重は、６３㌔です。減量期間は３ヶ月とします。

【計算方法】

７０㌔×０.２＝１４㌔（体脂肪量）

この半分の７㌔を減量します。

摂取カロリーを決める

step
1ベースカロリーを知る

この方のベースカロリーは、２,２４０Kcalです。

step
2一日何kcalに減らせば痩せるのかを決める

脂肪１㌔は７２００Kcalです。７㌔で合計５０,４００Kcal。一日あたり560kcalを減らせば90日で目標体重になる計算です。ですがいきなりここまで減らすと、体が低カロリー状態に慣れてしまい停滞してしまいます。

ですので、まずはベースカロリー（２,２４０Kcal）から280kcal(５６０Kcalの半分)を引いた1960Kcalを日あたりの摂取カロリーとします。これで様子を見てカロリーの増減を調整しましょう。

三大栄養素の配分を決める

一日の摂取カロリーが決まったら、３大栄養素の配分を決めます。ここで大事なのは、タンパク質の量は体重×2gを以上とする事です。筋肉量を残すためにはタンパク質の確保が重要なためです。以下に例を示しますがこれで約１,９６０Kcalとなります。

筋トレしつつ、ダイエットしたい人は必見の食事例

上記の栄養素を摂取する場合、自炊するのが理想ですが、なかなか社会人ともなるとそうもいきません。簡単で時短を実現しつつ、必要な栄養素を取れる食事例をご紹介します。摂取するべきものは体にいいもので、増量期編と大きくは変わりません。ただ、夕食の炭水化物を抜くようにしましょう。

朝食

朝は時間がないので、簡単でかつ栄養をすぐにとれるものが良いでしょう。

昼食

最近のコンビニは商品数が多く、組み合わせによっては筋肉に良い昼食が取れます。

間食

昼食後３〜４時間を目処に間食を取りましょう。サプリメントメーカーから出ているプロテインバー的なものがオススメです。

トレーニング後

トレーニング後には吸収の良いプロテインパウダーを飲みましょう。

夕食

1日に大体これくらいの食事であれば目標のカロリーになります。その日の運動量や体調によっても消費カロリーは変わりますが、是非一つの目安にしていただければと思います。それでは、今回もここまで読んでいただきありがとうございました！