リーマンフィットネスがあなた専用のダイエット、食事プランを作成します!
リーマンフィットネスがマンツーマンでマッチョになる為のアドバイスをします!

ダイエット

【筋トレする人向け】ダイエットと食事のやり方(基礎)

更新日:

痩せたい?食事の方法を教えます【簡単ダイエット】

今回は、ダイエットの食事についてです。理想的な三大栄養素と、ダイエットの種類(ケトジェニック、ローファット)、良質な炭水化物と脂質の選び方を食事例を交えてご紹介します!

みなさん、痩せたいですか?筋トレだけしていても食事方法が間違っていたら理想の体型にはなれません!筋トレとダイエットはセットで考えましょう。

          ↓増量期編はこちら↓

【増量期編】忙しい人でもできるマッチョになる食事
筋トレ用食事メニュー【増量期編】

筋肉を付ける為には筋トレだけではなく、食生活がとても重要です!食事が疎かになっていませんか?今回は、筋肉量をつける為の食 ...

続きを見る

【筋トレする人向け】ダイエットと食事のやり方

ダイエット方法には、色々種類があるのですがその中でも効果が高いものとしてケトジェニック(糖質制限)ローファット(脂質制限)があります。

ケトジェニック(糖質制限)

メリット

  • ダイエット初期に体重が落ちやすい
  • 居酒屋では選べるメニューが多い。
  • 良質な油(MCTオイル)を沢山取る必要があるので、空腹を感じにくい

デメリット

  • エネルギーが糖質ではなくケトン体になるため、人によっては筋トレで力が出にくい。
  • 食費が高くなる傾向
  • 筋肉の張りが無くなることも。

ローファット(脂質制限)

メリット

  • 筋トレでの力が出やすい。
  • 筋肉の張りを感じやすい(筋肉のパンプ感が残る)。

デメリット

  • 男性ホルモンの材料となる脂質を制限するので、男性ホルモンの分泌レベルが下がる可能性がある。
  • 男性ホルモンの分泌レベルが減ると、疲れやすくなったり気力が無くなりやすくなる事も。
  • ケトジェニックより体重減少に時間がかかる傾向あり。

それぞれメリット、デメリットがあります。個人的には、できる限り筋肉を残しながら減量をしたい方には、ローファットダイエットをお勧めします。ローファットダイエットはある程度(3ヶ月程度)時間がかかりますが、食事管理がしやすいです。減量期に落ちがちな筋トレの質(強度)をできるだけ残す、という意味では大きなメリットになるかと思います。という事で今回はローファットダイエットについてご紹介します。

賢い炭水化物の選び方〜痩せる炭水化物は?

減量期にはできる限り太りにくい炭水化物を選んで食べましょう。ここで重要になるのが「GI値」です。GI値が低い食品ほど体脂肪に変わりにくいです。

例えば、主食を食パンや白米から → 玄米、さつまいも、オートミールなどの低GI食品に変更するだけでダイエット効果が感じられるはずです。

*GI値について分からない方は、こちらをチェック

オートミールは筋トレと相性抜群!
オートミールは痩せる&筋肥大に1番優秀な炭水化物

「オートミール」聞いたことありますか?筋トレをしている人はもちろん、ダイエット、健康維持にとても効果がある食材です。今回 ...

続きを見る

賢い脂質の選び方〜食事に取り入れたい良質な脂質は?

脂質に関しても良質な脂質を選ぶ必要があります。脂質には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。すごく簡単に説明すると、飽和脂肪酸は、「バター、牛肉の脂身、ラード」などに多く含まれていてコレステロールや中性脂肪を増やします。一方、不飽和脂肪酸は魚介類や植物の脂に多く含まれています。一般的には、減量期には飽和脂肪酸より不飽和脂肪酸を摂取しましょう。その中でも、魚介類や、植物(ナッツやアボカドなど)は中性脂肪を減らす役割があり、ダイエットに向いています。

また、良質な脂質は、男性ホルモンの材料になります。男性ホルモンは体脂肪減少に大きく寄与するため、しっかり摂取しましょう。

筋トレでダイエットする為の食事方法

やっと本題に入りますが、ダイエットの食事制限方法は以下の流れになります。

  1. 何キロ痩せたいのかを決める
  2. 摂取カロリーを決める
  3. 三大栄養素の配分を決める

何キロ痩せたいのかを決める

まず、目標とする体重を決めます。ここでは、一つの例として体重70㌔体脂肪率20%の人が体脂肪を10%にする際を例にします。目標体重は、63㌔です。減量期間は3ヶ月とします。

【計算方法】

70㌔×0.2=14㌔(体脂肪量)

この半分の7㌔を減量します。

摂取カロリーを決める

step
1
ベースカロリーを知る

この方のベースカロリーは、2,240Kcalです。

ベースカロリーの計算方法

除脂肪体重×40 = ベースカロリー (70㌔×0.8(体脂肪率)×40=2,240Kcal)

*この40という数値は、運動習慣があり運動量が多い方です。運動量があまり多くない方は、30〜35で計算しましょう。

step
2
一日何kcalに減らせば痩せるのかを決める

脂肪1㌔は7200Kcalです。7㌔で合計50,400Kcal。一日あたり560kcalを減らせば90日で目標体重になる計算です。ですがいきなりここまで減らすと、体が低カロリー状態に慣れてしまい停滞してしまいます。

ですので、まずはベースカロリー(2,240Kcal)から280kcal(560Kcalの半分)を引いた1960Kcalを日あたりの摂取カロリーとします。これで様子を見てカロリーの増減を調整しましょう。

 

三大栄養素の配分を決める

一日の摂取カロリーが決まったら、3大栄養素の配分を決めます。ここで大事なのは、タンパク質の量は体重×2gを以上とする事です。筋肉量を残すためにはタンパク質の確保が重要なためです。以下に例を示しますがこれで約1,960Kcalとなります。

タンパク質

140g 体重×2gとする。

脂質

50g 体重×0.7g(体重×0.5~0.8にする)

炭水化物

237.5g タンパク質と脂質以外の残りのカロリーを充てる。

 

 

筋トレしつつ、ダイエットしたい人は必見の食事例

上記の栄養素を摂取する場合、自炊するのが理想ですが、なかなか社会人ともなるとそうもいきません。簡単で時短を実現しつつ、必要な栄養素を取れる食事例をご紹介します。摂取するべきものは体にいいもので、増量期編と大きくは変わりません。ただ、夕食の炭水化物を抜くようにしましょう。

朝食

朝は時間がないので、簡単でかつ栄養をすぐにとれるものが良いでしょう。

品名 分量
プロテインパウダー 30g
干し芋 100g
【筋トレ】プロテインに効果はない?!【悲報】
【筋トレ】プロテインに効果はない?!【悲報】

プロテイン、みなさん飲んでいますか?またはこれから飲もうと思っていますか?プロテインでマッチョになったり、痩せたりの効果 ...

続きを見る

昼食

最近のコンビニは商品数が多く、組み合わせによっては筋肉に良い昼食が取れます。

品名 分量
おにぎり 2個
サラダチキン 1個
痩せる外食?!おすすめダイエット飯(チェーン店編)
低カロリー外食チェーン店4選【失敗しない選択】

ダイエットには食事制限が必要です。忙しく働いている皆さんは外食も多いですよね。実は、そんな皆さんにお勧めなのが外食チェー ...

続きを見る

ダイエットにはコンビニランチ!おすすめ商品
ダイエット中のコンビニランチ!失敗しない商品3選

ダイエットでは食事管理の観点からランチも自炊が理想ですが、実際は難しいですよね。今回は減量期にオススメなサラダチキンを中 ...

続きを見る

間食

昼食後3〜4時間を目処に間食を取りましょう。サプリメントメーカーから出ているプロテインバー的なものがオススメです。

品名 分量
プロテインクッキー(マイプロテイン ) 1個
マイプロテインのプロテインクッキーが間食に最適すぎ!
マイプロテインのクッキーがおすすめ過ぎる【No.1】

仕事中の特に夕方ってお腹が空きますよね?間食するにしても折角だからタンパク質が入ってて栄養があって美味しいものを取りたい ...

続きを見る

トレーニング後

トレーニング後には吸収の良いプロテインパウダーを飲みましょう。

品名 分量
プロテインパウダー 30g
マルトデキストリン(粉飴) 30g
【筋トレ】プロテインに効果はない?!【悲報】
【筋トレ】プロテインに効果はない?!【悲報】

プロテイン、みなさん飲んでいますか?またはこれから飲もうと思っていますか?プロテインでマッチョになったり、痩せたりの効果 ...

続きを見る

夕食

 

品名 分量
ササミ 100g
ブロッコリー 125g
おにぎり 1個

 

1日に大体これくらいの食事であれば目標のカロリーになります。その日の運動量や体調によっても消費カロリーは変わりますが、是非一つの目安にしていただければと思います。それでは、今回もここまで読んでいただきありがとうございました!

 

-ダイエット

Copyright© リーマンFitnesss , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.