HMBというサプリメントの名前をよく耳にしませんか？最近になって注目され始めたサプリメントですが、摂取方法によって実証ベースで筋肉量増加、筋力向上に大きな効果があることが分かっています。そんなHMBの効果をわかりやすく説明します！
そもそもHMBってなに？筋トレ愛好者に必須の栄養素
アミノ酸の「ロイシン」の代謝物です。ロイシンはアミノ酸サプリ「BCAA」の中に入っている成分でもあります。このHMBは、これからトレーニングをする人にとっては必須の栄養素になりつつあります。
HMBが筋トレに与える効果
- 筋肉の合成を高める
- 筋肉の分解を抑制する
- 筋肉の回復を早める
「筋肉の合成を高める」「筋肉の分解を抑制する」この２点についてちょっと掘り下げます。
筋肉の合成を高める
mtor（エムトール）回路をサポートする
筋肥大には、mtorの働きが欠かせません。なんだか難しい話になりそうなのでざっくり説明します。mtorは、細胞の成長を調節するシグナル伝達回路です。このmtorを刺激することで、「筋肉が発達するスイッチ」が押されます。これにより、筋肉の合成が始まります。ですから、HMBを摂る事でmtorが刺激され、筋肉の発達に良いと言われているのです。
ちなみに、BCAAを摂る事のも有効です。BCAAにはアミノ酸のロイシンが入っていますが、このロイシンによってmtorを刺激することができます。
筋肉の分解を抑制する
筋肉の分解を関係している「ユビキノン経路」の働きを抑制することで筋肉の分解を阻止します。筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、筋分解を抑制することは筋肥大には欠かせない要素です！
HMBの効果を体感できる人とは？筋トレする人向け
若い人よりも年配の人
年配の人は若い人に比べて筋肉の分解が起こりやすいため、3.40代以降の人のほうが効果を実感できるでしょう。
ハードなトレーニングで筋肉の分解や損傷が起きている人
具体的には、アスリート、トレーニング愛好家、持久系アスリート、筋肉量を維持しながらダイエットをしたい人にはお勧めです。
HMBの効果的な摂取方法
1日3グラムを三回に分けて摂取する
(朝食後、トレーニング前、就寝前)など
これにより、一日を通してHMBの血中濃度を高く保つことが出来ます。
おすすめメーカー
バルクスポーツ
- 海外製にも引けを取らないコスパ！
- 国内トップブランドのバルクスポーツ
- アマゾンで購入できるのですぐに配達されます
マイプロテイン
- 恐らく世界一安いです（買う際はサイトトップページのプロモコードを要適用）
- カプセルではないので、プロテインなどに混ぜて飲むのがいいでしょう
- マイプロテイン直販サイトからの注文が一番安いが、イギリスからの発送のため到着まで一週間程度要します
HMBと合わせて摂るべきサプリ
プロテイン
筋肉の合成機能が高まったところに、その材料であるタンパク質を摂るというのが筋肥大には効果的です。
クレアチン
HMBとクレアチンを一緒に摂取することで除脂肪体重の増加が期待出来ます。
特に組み合わせ効果のあるのがクレアチンで、「クレアチンのみ」と「HMBのみ」、「HMBとクレアチン」の3群に分けて3週間の実験終了後、除脂肪体重を測定してみると・・
・クレアチンのみ 0.92kgの増加
・HMBのみ 0.39kgの増加
・クレアチン＋HMB 1.54kgの増加
となりました。また各エクササイズにおける使用重量の増加を合わせると、
・クレアチンのみ 39.1kgの増加
・HMBのみ 37.5kgの増加
・クレアチン＋HMB 51.9kgの増加という結果になっています。
引用元 山本義徳オフィシャルブログ
クレアチンを買うときは、純度の高いMonohydrate(モノハイドレート)と記載のあるものにしましょう。クレアチンはメーカーによって成分が変わるものではないので、コスパで選んでOKです。メーカーは、Now Foods（ナウフーズ）、マッスルファーム、マイプロテインがお勧めです。
ビタミンD
実証ベースでビタミンDにも筋力向上の効果があるようです。
他に、ビタミンDとHMBの組み合わせにも期待が持てます。HMBにアルギニンとリジンを組み合わせたところ、筋肉量が増えたものの、筋力の増加は見られませんでした。しかしビタミンDレベルの高かった群のみ、筋力が増加したのです。（※3）
引用元 山本義徳オフィシャルブログ
ビタミン類に関しても、コスパは圧倒的に海外製がよく 、品質に関しても海外製に分があります。アマゾンに売っている〇ature MadeのビタミンDとナウフーズのビタミンDを比較すると、ビタミンDの含有量にして約６倍の価格差があります。。。
HMBは今後筋トレに必須のサプリメントになるはず
HMBは特にダイエット中に筋肉の分解を防ぐという意味で効果を実感できると思います。せっかくつけた筋肉をダイエットの度に失っていたのではとてももったいないです。
最近では論文→実証ベースで筋肉にとってポジティブなデータが様々出てきており、今後さらに定番のサプリメントになるかもしれません。是非試してみてはいかがでしょうか？では！