筋トレをしてるのになかなか筋肉がつかない、ダイエットしてるのに思ったように痩せない。そんな悩みはもしかしたら、「インスリン」の働きを理解することで解決できるかもしれません。インスリンを理解する事は、体を変える近道になるはずです！
インスリンは栄養を体内に吸収するホルモン
血糖値という言葉を聞いたことがありますか？食事をすると糖分が体内に入ってきます。しかしすでに血液中には糖分があるので、そのままでは血液中に糖分が大量にある状態になっしまいます。そこでインスリンは血液中の糖分と、アミノ酸を体内(筋肉、肝臓、脂肪など)に取り込むことで血糖値を下げる役割を果たします。
今回はインスリンをうまく扱って、
- 筋肉を効果的につける（筋肥大）
- ダイエットでより体重を落とす
この２点について説明したいと思います。
インスリンで効果的に筋肉をつける
筋肥大ではこのインスリンが大きな働きをします。インスリンによって身体はアミノ酸を体内に取り込むため、いかにインスリンを出すかが筋肉をつけるためには重要です。
インスリンを出すためには
インスリンを出すためには高炭水化物の食事が必要です。具体的には、1日の摂取カロリーの約55〜60%を炭水化物にしましょう。
インスリンの効果を最大化するための注意点
インスリンを出して体内に栄養を取り込むということは、インスリンが脂肪細胞にも働いて脂肪を増やすリスクもあるということです。
筋肉をつけつつ、脂肪を増やさないためには？
インスリン感受性という言葉があります。インスリンの働きやすさのことです。筋肉は通常インスリン感受性が高く、脂肪はインスリン感受性が低いので普通の食事をしていれば太ることは有りません。しかし、大量に食事を摂って必要以上にインスリンが分泌されるとインスリンは脂肪にも働き、体脂肪を増やしてしまいます。(脂肪のインスリン感受性が高くなる)
前置きが長くなりましたが、高炭水化物食でも脂肪をつけないために、食事のタイミングに注意する必要が有ります。具体的には、筋トレなどの運動後に沢山食べるようにしましょう。運動後は筋肉のインスリン感受性が高いため、一番脂肪が増えにくいタイミングです。
ダイエットにおけるインスリンの効果
ここまで読んでいただいたらある程度ご理解いただけたかもしれませんが、ダイエットの時には逆にインスリンを抑えてあげることが必要です。
インスリンを抑える方法
食事は小分けにして、1日を通して空腹状態をつくらない
インスリンを抑えるには、血糖値を安定させる必要が有ります。
空腹により、血糖値が下がる
食事をすると、急激に血糖値が上がる
上がった血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌される
大量のインスリンによって体脂肪がつく
このようにならないために、そもそも低血糖状態を作らなければ、食事をしたとしても急激に血糖値が上がる事はなくなります。
ですから、食事は小分けにして摂りましょう。
1日3食だったのであれば、一回の量を半分にして6食に分ける。これだけで相当の効果があります。
炭水化物は低GI食品を選ぶ
炭水化物を食べるときには、出来るだけGI値の低い食品を選ぶと血糖値の急激な上昇を抑えられます。
例 白米→玄米 うどん、ラーメン→そば ジャガイモ→さつまいも
＊GI値について分からない方は、こちらをチェック
食事では、肉や魚から食べる
炭水化物から食べると、血糖値が急激に上がってしまいますので、低GI食品である肉や魚から食べましょう。その次にサラダ、最後に穀物という流れになります。
インスリン感受性を高めるサプリや食べ物
筋肉をつけ、出来るだけ脂肪を増やさないためには、インスリン感受性を高めることが重要です。そのためにオススメのサプリや食べ物があります。
α-リポ酸
- 筋肉のインスリン感受性を上げる働きがある
- R型のα-リポ酸の場合、体内での利用率が高いため、できればR型のものを摂りましょう
飲み方 100〜200mgを朝食後、夕食後、トレーニング後に
亜鉛
- インスリンの材料となる
- 筋肉の成長やダイエットにとても重要な「成長ホルモン」や「男性ホルモン」の材料となるのでかならず不足しないように
飲み方 1日30mg
シナモン
- インスリン感受性を高める
飲み方 1日小さじ1杯ほど(コーヒーなどに入れて)
インスリンの効果を最大にして、体を変えよう！
ダイエットにも筋肥大にも、インスリンはとても重要なホルモンです。インスリンの働きを理解して、効率的に体を変えていきましょう！では！