ケトジェニックダイエットってよく聞くけど、「やり方がわからない」、「なんだか難しそう」そう思いませんか？今回はこれから始めたい方の為にケトジェニックダイエットの方法をご紹介します。
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットは、糖質をほぼ取らないダイエット方法です。糖質をカットすると、体は脂質を使うようになります。この時、身体が脂質を代謝する時に発生するのがケトン体です。このケトン体をエネルギー源とするのです。
ここだけはおさえてほしい ケトジェニックダイエットのポイント
- 糖質をほぼゼロ(一日30〜50g以下)にする
- 脂質をたくさん摂る
ケトジェニックダイエットの失敗例として、中途半端な糖質制限のせいで、エネルギー源が脂質（ケトン体）に変わらないことがあります。中途半端な糖質制限は、体重は減るかもしれませんが低血糖を引き起こし、だるさや空腹に悩まされることになります。また、筋肉を分解してエネルギーに変えている状態ですので筋肉を減らす事に繋がってしまいます。思い切って脂質をたくさん摂り、エネルギーの供給を糖質から脂質に切り替える事がポイントです。
ケトジェニックダイエットのメリット
- ダイエット初期に体重が落ちやすい
- 居酒屋では選べるメニューが多い。
- 油を沢山取る必要があるので、空腹を感じにくい
ケトジェニックダイエットのデメリット
- エネルギーが糖質ではなくケトン体になるため、人によっては筋トレで力が出にくい。
- 食費が高くなる傾向あり
- 外食では意外に食べるものが限られる(ラーメン屋やカレー屋など、食べられるメニューがほぼ無いところも、、、)
ケトジェニックダイエット中の食事方法
では、具体的にケトジェニックダイエットでは何をどう食べたらいいのかをご紹介します。ダイエットの基本的な方法はこの記事でもご紹介しましたが、基本的な流れは同じです。
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1何キロ痩せたいのかを決める
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2摂取カロリーを決める
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3三大栄養素の配分を決める
STEP1 何キロ痩せたいのかを決める
まず、目標とする体重を決めます。ここでは、一つの例として以下としましょう。
名前:リーマン君
現在)体重70㌔ 体脂肪率20％
目標)体重63㌔ 体脂肪率10％
ダイエット期間 ３ヶ月
計算の仕方
７０㌔×０.２＝１４㌔（体脂肪量）
この半分の７㌔を減量します。概算計算ですが、半分を落とせば体脂肪率10%を達成します。
STEP2 摂取カロリーを決める
摂取カロリーを決めるにも基本的な方法があります。
- 自分のベースカロリーを知る
- ベースカロリーから一日何kcal減らせば痩せるのかを決める
結論からお伝えすると、この方のベースカロリーは、２,２４０Kcalです。
1.ベースカロリーの計算方法
除脂肪体重×40 = ベースカロリー
＊除脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)／100
リーマン君の場合
(７０kg×(100-20)／100)×４０＝２,２４０Kcal
＊この４０という数値は、運動習慣があり運動量が多い方向けです。運動量があまり多くない方は、３０〜３５で計算しましょう。
次に、このベースカロリーから何kcal減らすのかを決めます。
2.一日何kcal摂取量を減らすのか決める
①脂肪１㌔は７２００Kcal
②７㌔で合計５０,４００Kcal
③このカロリーを９０日で落とします
④５０,４００Kcal÷90日=560kcal
一日あたり560kcalを減らせば90日で目標体重になる計算です。ですがいきなりここまで減らすと、体が低カロリー状態に慣れてしまい停滞してしまいます。
ですので、まずはベースカロリー（２,２４０Kcal）から280kcal(５６０Kcalの半分)を引いた1960Kcalをリーマン君の1日あたりの摂取カロリーとします。これで様子を見てカロリーの調整をしましょう。
STEP3 三大栄養素の配分
これが最後のSTEPです。
リーマン君の摂取カロリーの1960kcalから、三大栄養素の配分を決めましょう。
ケトジェニックダイエット中の配分は以下にします。
脂質 全カロリーの60%
タンパク質 全カロリーの30%
糖質 全カロリーの10%
リーマン君の場合
脂質 130g
タンパク質 147g
糖質 50g
こんな感じです。
ケトジェニックダイエット中の食事例
基本的な流れはわかったものの、実際には何を食べたらいいのかが気になる所ですよね。ここではリーマン君の場合の1日の食事例をみていきましょう。
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朝食
| MCTオイル（ブラックコーヒーに入れる） | １５g |
| ゆで卵 | ２つ |
昼食
| MCTオイル（ブラックコーヒーに入れる） | １５g |
| 鯖缶 | （200g） |
| コンビニのサラダなど | 糖質が少ない(10g以下)ものを選びましょう |
おやつ
| MCTオイル（ブラックコーヒーに入れる） | １５g |
| プロテインバー | １個 |
トレーニング後
| MCTオイル（プロテインに入れる） | １５g |
| プロテインクッキー | １個 |
夕食
| 鶏モモ肉（皮付き） | 300g フライパンで焼いて食べる（味付けは甘いソース以外で） |
| お好きな野菜 | 糖質が多い穀物系、根菜系は避ける |
寝る前
| MCTオイル（お茶などに入れて飲む） | 15g |
一例ですが、だいたいこれくらいで目標のカロリーとなります。
ココに注意
MCTオイルは「中鎖脂肪酸」という良質な油です。無味無臭ですぐにエネルギーに変わりますので、主な脂質源にしてください。
ただし、慣れるまで一回あたり５gにしましょう。いきなり１５g飲むとお腹が緩くなる可能性があります。
まとめ
ちょっと長くなってしまったので、最後におさらいです。
ケトジェニックダイエットのポイント
- 糖質をほぼゼロ(1日30~50g以下)にする
- 脂質をたくさん摂る
ダイエットの流れ
- 何キロ痩せたいのかを決める
- 摂取カロリーを決める
- 三大栄養素の配分を決める
ケトジェニックダイエットは食事管理が大変といえば大変ですが、空腹に悩まされることがない優れたダイエット方法です。今回ご紹介した方法をおさえてぜひ気になった人は試してみてください。良い結果を期待しています。では！