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ダイエットレシピ

雑炊ダイエットレシピ〜山芋雑炊〜

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ダイエット雑炊レシピ〜山芋雑炊〜

今回は炊飯器で作る時短 山芋雑炊をご紹介します。低カロリー、低脂質で少しのポイントをおさえるだけでとても簡単に作れます!ダイエットに最適なのに栄養バランスが完璧で美味しい!

雑炊ダイエットレシピ 必要な具材は?

  1. 炊飯器(5合炊き)
  2. 玄米(2合)
  3. 山芋(520g)
  4. キャベツ(1/4個)
  5. オクラ(7本)
  6. 鶏胸肉皮なし(600g)
  7. あご出汁(顆粒)
  8. 煮干し出汁(顆粒)
  9. 乾燥ワカメ
  10. 乾燥昆布
  11. 干し椎茸
  12. 塩(少々)
  13. 醤油(大さじ2)

食材はスーパーで簡単に買えるもの

出汁はこれらを使います

ダイエットに最適!山芋雑炊のとても簡単な作り方

  1. 炊飯器に玄米(2合)を入れる
  2. その上に鶏胸肉600g(皮なし)を入れる
  3. 適当に切った山芋を入れる
  4. その上にオクラをのせる
  5. 乾燥わかめ、乾燥昆布、干し椎茸、煮干し出汁、あご出汁、塩少々、醤油を入れる
  6. 最後にキャベツを手で切って入れる
  7. 水を炊飯器がひたひたになるまで入れる
  8. 炊飯器の「炊飯」ボタンをおす
  9. 一度炊飯できたら、全体をかき混ぜる
  10. そのまま8時間ほど保温のままにしていく

雑炊ダイエット 作る際に気をつけるポイントは?

メインの炭水化物には白米ではなく、玄米を使う!

雑炊というと白米ですが、この雑炊は玄米を使用しましょう。これは2つ理由があります。

  1. 玄米はGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかの為、炭水化物が体脂肪に変わりにくいという特徴があるため。
  2. 玄米の方が食感が良い。パサパサになりやすい鳥の胸肉をしっとりと食べ易くする為、水分量を多くして保温時間も長くするのですが、白米だとべちゃべちゃな食感になりやすいです。反面、玄米であれば食感の面でも歯ごたえを感じられると思います。

作る時間は、「夜」がいい

これはシチューの記事でもご紹介しましたが、8時間ほど保温する必要があるので夜、寝ている間に保温しておくようにしましょう。

水は炊飯器にひたひたになるまで入れる!

雑炊なので、水はたっぷり入れる必要があります。玄米が水を吸ってしまうので、水をひたひたに入れても問題ありません。出来るだけ水分量を多くする事で食べた時の満腹感も感じられます。

栄養成分(参考)

一食あたりの栄養成分

  • タンパク質 34g 
  • 脂質 4g  
  • 炭水化物 64g
  • 一食あたり423kcal

*小数点以下は切り捨て

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こういったダイエット飯は、脂質が少ないので味気なくなりがちなので出汁をたくさん入れた事でしっかりとした和風の味に仕上げることが出来ています。また、山芋が入っているのでカロリーの割にかなり食べ応えがあり、腹持ちが良いダイエットには最適なメニューです!簡単に作れるのでぜひ試してください!

出来上がりの見た目は良くないですが味は美味しいですよ!

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