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筋肉量増加

筋トレ用食事メニュー【増量期編】

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【増量期編】忙しい人でもできるマッチョになる食事

筋肉を付ける為には筋トレだけではなく、食生活がとても重要です!食事が疎かになっていませんか?今回は、筋肉量をつける為の食事「増量」編です。三大栄養素とその配分から、誰でも出来る食事例などをご紹介します!

筋トレをする人は食事メニューにこだわる事が超大事

なんとなくイメージできるかとは思うのですが、マッチョになる為には食事の質がかなり大切です。一生懸命筋トレをしても、食事がジャンクフードばかりでおそろかになっていると狙ったとおりに筋肉は付きません。あのアーノルド・シュワルツェネッガーは、筋トレと食事は、6:4で食事のほうが重要度が高いと言っていましたが、これは本当に筋トレをすると実感するものです。できる限り食事には気を配ってマッチョな体と健康を手にしましょう。

どう違う?増量期と減量期

筋肉のスペシャリストであるボディービルダーは、食生活を増量期間と減量期間で分けています。増量期は、筋肉を増やす期間、減量期は、増量期でついた筋肉をなるべく落とさないようにしつつ、脂肪だけを落とす期間です。筋肉は、オーバーカロリーにならないとつかないため増量期を設け、減量期には更に管理された食事管理によってあのバキバキな身体を作っているのです。

減量期の食事メニュー例もご紹介しています!痩せたい方は是非!

三大栄養素とは?!

タンパク質、炭水化物、脂質のことい言い、別名マクロ栄養素とも言われてます。ビタミンやミネラルなどはこの三大栄養素の下層にあるもので、ミクロ栄養素ともいいます。この三大栄養素の総量の増減や比率を調整することで、増量と減量を実現します。

筋トレ用食事メニューの三大栄養素 配分は?

増量期の配分方法をご紹介します。ここでは体重60㌔の成人男性が12ヶ月間で筋肉量を10㌔増やしたいという事例です。12ヶ月で10㌔は途方もない数値と思うかもしれませんが、初心者の方であれば正しい食事と正しいトレーニング、十分な休養があれば最大で増量可能な数値になります。なお、トレーニング歴によって年間で増やせる筋肉量は違います。一年目=10㌔、二年目=5㌔、三年目=2.5㌔、四年目以降=1㌔〜2㌔、と言われています。

自分のベースカロリーを知る。

ベースカロリーは今の体を維持するのに必要なカロリーです。同じ身長、体重でもその方の生活スタイルや遺伝的な要素で個人差がありますが一般的な計算式は下記です。

除脂肪体重×40 = ベースカロリー

体重60㌔、体脂肪率10 %の成人男性の場合

60×0.9×40=2160

ベースカロリーは、2160kcalです。

一日の摂取カロリーを決定する

1㌔筋肉を増やすには、5000kcalが必要と言われています。10kgで50,000kcal。一年かけて増やしていくとなると、一日あたり約136kcalです。一日に必要なベースカロリーにプラス136kcalを加えると、約2296kcalです。

ですが137kcalでは少ないので、ベースカロリーから500kcalほどオーバーカロリーにして、一日の摂取カロリーを2,660kcalとします。

筋肉がつくためには、必ず摂取カロリーが消費カロリーを上回ってなければなりません。その日によって消費カロリーが多い日もあるでしょうから、基本的には余裕をもってカロリー計算をすることが重要です。

三大栄養素の配分を決めよう!

必要なカロリーが分かったところで、三大栄養素の配分を決めます。

各栄養素の1㌘あたりのカロリーは以下です。

栄養素 1㌘辺りカロリー
タンパク質 4Kcal
脂質 9Kcal
炭水化物 4Kcal

タンパク質

ウエイトトレーニングで筋肉量を増やしたい方が必要なタンパク質の量は

体重×タンパク質2〜3㌘

と言われています

体重60 ㌔×タンパク質2㌘=120㌘=480kcal

脂質

脂質の量は体重に対して0.8〜1にしましょう。以下で計算します。

体重×0.8

ここでは、

体重60㌔×0.8=48㌘=432kcal

炭水化物

必要なカロリーからタンパク質と脂質を計算し、残ったカロリーを炭水化物にあてます。

2660kcal-480kcal(タンパク質)-432kcal(脂質)=1748kcal

1748kcal÷4㌘=437㌘

炭水化物は437㌘となります。

筋トレ用食事メニュー 一日の食事例をご紹介!

上記の栄養素を摂取する場合、自炊するのが理想ですが、なかなかサラリーマンともなるとそうもいきません。簡単で時短を実現しつつ、必要な栄養素を取れる食事例をご紹介します。

朝食

朝は時間がないので、簡単でかつ栄養をすぐにとれるものが良いでしょう。

品名 分量
プロテイン 20g
おにぎり 2個

MyProtein-インパクトホエイプロテイン

プロテイン〜筋肉のための必須アイテム〜

インパクトホエイプロテインの詳細

Optimum Nutrition-Gold Standard

Gold Standardの詳細はこちら

昼食

最近のコンビニは商品数が多く、組み合わせによっては筋肉に良い昼食が取れます。

品名 分量
おにぎり 3個
サラダチキン 1個
その他お好きなサラダなど 適量

間食

昼食後3〜4時間を目処に間食を取りましょう。サプリメントメーカーから出ているプロテインバー的なものがオススメです。

品名 分量
プロテインクッキー 1個

マイプロテイン公式通販サイト プロテインクッキー

アマゾンでも買えます

トレーニング後

トレーニング後には吸収の良いプロテインパウダーを飲みましょう。マルトデキストリン(粉飴)と一緒に摂取することでタンパク質の吸収効率が良くなります。

品名 分量
プロテイン 20g
マルトデキストリン(粉飴) 50g

マイプロテインのマルトデキストリン詳細

夕食

トレーニング後の夕食は、栄養が脂肪ではなく筋肉に吸収される一番大事な食事です。高たんぱく、高炭水化物を意識して沢山たべましょう!

品名 分量
牛ステーキ 100g
玄米 420g
その他お好きな野菜を 適量
合計

 

だいたいこれくらい食べられれば目標のカロリーになります。ポイントは、一度にたくさん食べようとせずに複数回に分けること!やはり小食の人はたくさん食べるのがつらいと思います。小分けにすれば少しは楽になりますので、試してみてください!では!

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