リーマンフィットネスがあなた専用のダイエット、食事プランを作成します!
リーマンフィットネスがマンツーマンでマッチョになる為のアドバイスをします!

トレーニング方法

短時間の筋トレメニュー【週二日で最大効果】

更新日:

【筋トレ】短時間で最大効果のメニュー紹介|週二日

仕事が忙しくてジムに行けない。。。という人でも、「週2日で1時間」であればなんとか時間を作る事は可能ですよね?筋肉をつけるためには、トレーニング時間が長ければ良いというものではありません。今回は週2日ジムに行く人向けに、短時間で最大の肉体改造の効果を得るトレーニング方法をご紹介します!

短時間で筋トレを終えるメリット

筋トレは何時間もかけてボリュームを増やして行う方が筋肥大に効果が高いというイメージがあるかもしれません。筋トレ歴が3年を超えた筆者も最初そう思っていました。(3時間もジムでトレーニングしていた事もあります。。。)しかし、よほどの上級者で無い限り短時間で終わらせる方が効果が高いといわれています。それにはいくつか理由があります。

  1. トレーニング時間が75分を越えると、ホルモン「コルチゾール」が体内で分泌される。筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうため、筋肥大効率が悪くなる
  2. 長時間のトレーニングで集中力が切れると、フォームが崩れる事で筋肉に適切に負荷を与えらない。最悪は怪我のリスクも。
  3. 長時間トレーニング出来るという事は、筋肉にうまく負荷を与えられていないという事になる=筋肉が疲れていないという事は、適切なトレーニングが出来ていない
  4. 1回のトレーニングで沢山のボリュームを行うよりも、分割して週に2回程度同じ部位を行った方が筋肥大には効果がある(複数の論文により)

もしあなたが筋肉をつける目的で筋トレをしているのであれば、トレーニング時間を1時間以内で終わらせるのを目標にしましょう。特に、初心者の時に頑張りすぎて怪我などしてしまうと、筋トレを継続する事そのものが難しくなってしまいます。

 

短時間で終わる筋トレメニューを組み立てるポイント

集中して短時間で筋トレを終わらせるために、いくつかオススメしたいポイントがあります。

  1. セット数は3セット以内に抑える(肩以外は出来れば2セットで)
  2. 集中を最大限高めるため、音楽を活用しよう
  3. プレワークアウトのサプリで集中力UP

1.セット数は3セット以内に抑える(肩以外は出来れば2セットで)

筋肉が大きくなるために必要な事は、「前回よりも重くor前回より回数を多く」する事です。筆者の経験上、セット数を必要以上に増やすと無意識に体力を温存し、最大限の力を発揮できないものです。私がおすすめするのは2セットです。「2セットしかない」と思うと、その中で最大限集中し最大の力を発揮しようと思うものですので、試してみて下さい。

2.集中を最大限高めるため、音楽を活用しよう

音楽には集中力を高める効果があります。いわゆる「ゾーンに入る」というものですね。これはもしかしたら人によっては音楽無しにも出来るのかもしれません。しかし大半の人は仕事の後で夜ジムに行くと、その人の多さや人の話し声などで最大の集中をするのが難しいと思います。是非、好きな音楽で「ゾーン」に入った状態で筋トレしてみて下さい。仕事のストレスもウェイトにぶつけて最高記録がバンバン更新できるかもしれませんよ!

トレーニング中のオススメ音楽(洋楽)【乗り切る】
トレーニング中のオススメ音楽(洋楽)【乗り切る】

トレーニング中に音楽、聞いていますか?音楽を効果的にトレーニングに取り入れる事で様々なメリットがあります。トレーニングの ...

続きを見る

3.プレワークアウトのサプリで集中力UP

プレワークアウトのサプリを活用するのも効果があります。特に仕事後で疲れた時はなおさら。プレワークアウトの中に入っているカフェインなどの覚醒作用が、音楽同様「ゾーン」に入らせてくれます。個人的には、自作プレワークアウトに「ベータアラニン」を多めに入れます。そうすると体が「ピリピリ」し出して一気にやる気モード全開です。

プレワークアウトとは?筋トレ継続の最終兵器!
プレワークアウトとは?筋トレ継続の最終兵器!

仕事のあと、筋トレに行く予定だったのになんだか面倒くさくなって、「今日は行くのやめよっかな〜、明日から頑張ればいいや」な ...

続きを見る

 

短時間!1時間以内で筋トレが終わるメニュー(週2日)

週2日ジムに行く方のためのメニューをご紹介します。週2日ジムに行けるのであれば、1日目と2日目には同じメニューをして1週間で同じ部位を2回鍛える事をおすすめします。特に初心者の場合は、フォームの習得も週1回より週2回の方が早いでしょう。

下半身(目標時間15分)

バーベルスクワット 10回 2セット

インターバル3分

レッグエクステンション 15回 2セット

インターバル2分

胸(目標時間15分)

バーベルベンチプレス 10回 2セット

インターバル3分

インクラインダンベルフライ 15回 2セット

インターバル2分

背中(目標時間12分)

懸垂(できない場合はラットプルダウン) 10〜15回 2セット

インターバル2分

シーテッドロウ 10〜15回 2セット

インターバル2分

肩(目標時間10分)

インクラインサイドレイズ(肩は回復が早いためボリュームを増やした方が良い) 10〜15回 4セット

交互なのでインターバル無し

(目標時間8分)

ライイング トライセプスエクステンション(上腕三頭筋) 6〜8回 2セット

インターバル1分

インクラインダンベルカール(上腕二頭筋) 10〜15回 2セット

インターバル1分

各々のメニューのおすすめ動画

バーベルスクワット(sho fitness)

レッグエクステンション(なかやまきんに君)

7:15秒からの解説「お尻をあげて大腿直筋をストレッチさせる」。この動作は筋肥大にはとても効果が高いため是非試して下さい

バーベルベンチプレス(sho fitness)

インクラインダンベルフライ(上越YG)

懸垂(sho fitness)

シーテッドロウ(katochan)

インクラインサイドレイズ(上越YG)

 

ライイング トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)sho fitness

 

インクラインダンベルカール(上腕二頭筋) 上越YG

 

短時間で筋トレを終わらせる事はメリットばかり

週二日の1時間のトレーニングでも、集中して筋肉に負荷を与えられればしっかり体に変化が現れてきます。まずは今回ご紹介したメニューをマスターしてみましょう。では!

-トレーニング方法

Copyright© リーマンFitnesss , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.