短時間の筋トレメニュー【週二日で最大効果】

仕事が忙しくてジムに行けない。。。という人でも、「週２日で１時間」であればなんとか時間を作る事は可能ですよね？筋肉をつけるためには、トレーニング時間が長ければ良いというものではありません。今回は週２日ジムに行く人向けに、短時間で最大の肉体改造の効果を得るトレーニング方法をご紹介します！

短時間で筋トレを終えるメリット

筋トレは何時間もかけてボリュームを増やして行う方が筋肥大に効果が高いというイメージがあるかもしれません。筋トレ歴が３年を超えた筆者も最初そう思っていました。（３時間もジムでトレーニングしていた事もあります。。。）しかし、よほどの上級者で無い限り短時間で終わらせる方が効果が高いといわれています。それにはいくつか理由があります。

もしあなたが筋肉をつける目的で筋トレをしているのであれば、トレーニング時間を１時間以内で終わらせるのを目標にしましょう。特に、初心者の時に頑張りすぎて怪我などしてしまうと、筋トレを継続する事そのものが難しくなってしまいます。

短時間で終わる筋トレメニューを組み立てるポイント

集中して短時間で筋トレを終わらせるために、いくつかオススメしたいポイントがあります。

1.セット数は3セット以内に抑える(肩以外は出来れば２セットで)

筋肉が大きくなるために必要な事は、「前回よりも重くor前回より回数を多く」する事です。筆者の経験上、セット数を必要以上に増やすと無意識に体力を温存し、最大限の力を発揮できないものです。私がおすすめするのは２セットです。「２セットしかない」と思うと、その中で最大限集中し最大の力を発揮しようと思うものですので、試してみて下さい。

2.集中を最大限高めるため、音楽を活用しよう

音楽には集中力を高める効果があります。いわゆる「ゾーンに入る」というものですね。これはもしかしたら人によっては音楽無しにも出来るのかもしれません。しかし大半の人は仕事の後で夜ジムに行くと、その人の多さや人の話し声などで最大の集中をするのが難しいと思います。是非、好きな音楽で「ゾーン」に入った状態で筋トレしてみて下さい。仕事のストレスもウェイトにぶつけて最高記録がバンバン更新できるかもしれませんよ！

3.プレワークアウトのサプリで集中力UP

プレワークアウトのサプリを活用するのも効果があります。特に仕事後で疲れた時はなおさら。プレワークアウトの中に入っているカフェインなどの覚醒作用が、音楽同様「ゾーン」に入らせてくれます。個人的には、自作プレワークアウトに「ベータアラニン」を多めに入れます。そうすると体が「ピリピリ」し出して一気にやる気モード全開です。

短時間！１時間以内で筋トレが終わるメニュー（週２日）

週２日ジムに行く方のためのメニューをご紹介します。週２日ジムに行けるのであれば、1日目と２日目には同じメニューをして１週間で同じ部位を２回鍛える事をおすすめします。特に初心者の場合は、フォームの習得も週１回より週2回の方が早いでしょう。

各々のメニューのおすすめ動画

バーベルスクワット(sho fitness)

レッグエクステンション(なかやまきんに君)

7:15秒からの解説「お尻をあげて大腿直筋をストレッチさせる」。この動作は筋肥大にはとても効果が高いため是非試して下さい

バーベルベンチプレス(sho fitness)

インクラインダンベルフライ(上越YG)

懸垂(sho fitness)

シーテッドロウ(katochan)

インクラインサイドレイズ（上越YG）

ライイング　トライセプスエクステンション（上腕三頭筋）sho fitness

インクラインダンベルカール（上腕二頭筋） 上越YG

短時間で筋トレを終わらせる事はメリットばかり

週二日の１時間のトレーニングでも、集中して筋肉に負荷を与えられればしっかり体に変化が現れてきます。まずは今回ご紹介したメニューをマスターしてみましょう。では！