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自宅で出来る筋トレ!上半身メニューと必要な器具紹介!

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自宅で出来る筋トレ!上半身メニューと必要な器具紹介!

筋トレをした事のない人にとって、フィットネスジムに通うのはハードルが高いですよね。まずは自宅で出来る範囲から始めてみたい!そう思うのは自然なことです。今回は、自宅でも出来るトレーニングメニューとオススメの器具をご紹介します!

 

自宅で出来る筋トレ メニュー

自宅でも手軽に出来る筋トレとして、上半身のメニューをご紹介してみようと思います。今回は、大胸筋、背中、肩です。

 

自宅で出来る筋トレ 器具は必要?

結論からいいますと、器具はあったほうが良いです。

  • 短期間で最大効果を得られるのはジムでのトレーニング
  • 少しでも早く体を変えるためには筋肉に負荷をかける必要がある
  • 器具無しでは動きが制限されて大きな負荷を掛けることが難しい

自宅でトレーニングをする場合でも、少しでもジムで行うトレーニングに質を近づけたほうが早く筋肉がついてきているのが分かります。

 

大胸筋〜厚い胸板を作る

大胸筋〜厚い胸板を作る

 

メニューその1 プッシュアップ

 

 

セットと回数

3セット×15回

 

ポイント

  1. プッシュアップバーを使う事で可動域が広くなり、より大胸筋が伸びた状態で強い負荷をかけることができます。
  2. その効果をもっと引き出すために、ボトムポジションで一秒止めてから上げてみましょう!

 

メニューその2 ディップス

 

セットと回数

3セット×15回

 

ポイント

  1. 手幅を狭めると上腕三頭筋に負荷がかかるので、少し広め(肩幅の1.2倍くらい)にして大胸筋に負荷を集中させましょう。
  2. きついと思いますが、ボトムのポジションで一秒止め、大胸筋が伸びているのを感じてから体を上げていきましょう。

筋肥大には、筋肉が伸びた状態で強い負荷をかけることが必要です。大胸筋ももちろんそうで、このディップスはジムでも多くのマッチョ達が取り入れているメニュー。大胸筋が伸びた状態で強い負荷をかけられるので、暑い胸板がほしいのであれば必須の種目です。

背中〜逆三角形の体型を作る

背中〜逆三角形の体型を作る

 

おすすめメニュー 懸垂

 

 

 

セットと回数

3セット×10回

 

ポイント

懸垂で背中全体をまんべんなく鍛えることができます。自重で足りなくなってきたら、荷重ベルトを腰に巻いて負荷を高めていきましょう!パワーグリップを使うと、背中に効かせる前に握力が先に疲れてしまう事を防げます。

 

肩〜広い肩幅を作る

肩〜広い肩幅を作る

おすすめメニュー サイドレイズ

 

 

 

セットと回数の目安

3セット×20回

 

ポイント

最初は20回ほど出来る軽い重量から始めましょう。重い重量で行うと僧帽筋ばかりに効いてしまって肩の筋トレではなくなってしまいます。

 

腹筋〜目指すはシックスパック

おすすめメニュー アブローラー

 

 

 

セットと回数

2セット×10回

 

ポイント 

  1. 腹筋は速筋繊維の比率が高いため、高い負荷で少ない回数でトレーニングをしたほうが発達が良いと言われています。そこでアブローラーが最適。
  2. 最初は膝をついて行い、慣れてきたら膝をつかずにやってみましょう。膝をつかずに出来れば非常に高い負荷をかける事が出来ます!

 

自宅で出来る筋トレ(上半身)〜まとめ

自宅でも出来る筋トレをご紹介しました。

ジムでウエイトやマシンを使ったトレーニング程ではありませんが、機材を使うことで自宅でもトレーニングが可能です。

自宅でトレーニングをしてみて、更に頑張ってみたければ是非フィットネスジムに通ってみましょう!きっとさらにモチベーションが上がるはずです!

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