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筋トレ初心者向けのメニュー【忙しい社会人向け】

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【筋トレ初心者向け】忙しい人にオススメの筋トレメニュー

今日は筋トレ初心者で忙しい人に向けたトレーニングプログラムをご紹介します!フリーウェイトを中心に全身をバランスよく鍛えていきましょう。週2日、週3日、週4日とパターン別にジムにいける方向けのメニューもご紹介します。初心者を想定しているので、何から始めたらいいかわからない方は参考にしてみてください。

筋トレ初心者のメニューは、「全身をバランスよく」

筋肉をつけて見た目を変えていくには、全身をバランス良く鍛えていくことが重要です。ある一部分だけを鍛えたとしてもバランスが悪くなってしまい、逆にかっこ悪い体になってしまいます。上半身だけマッチョでも下半身がヒョロヒョロだとたくましく見えません。正面から見たら大胸筋が発達していても後ろから見たら背中が小さかったら弱点が目立ってしまいます。バランスが非常に大切だということを前提にこの記事を読んでみてくださいね。

筋トレ初心者のメニューの組み方

では、まず初心者の人は何から始めたらいいのでしょうか?それはズバリ「大きい筋肉を中心に鍛える」です。大きい筋肉を鍛えることで、筋肉量が増えやすくなります。体を大きくしたい人、痩せたい人、両方に必要な考え方です。

フリーウエイトとBIG3を知ろう!

大きな筋肉を鍛える為に初心者の方にぜひ覚えていただきたいのが BIG3です。これは、筋トレの王道3種目で、この3種目で 全身の筋肉をほぼ網羅しています。個人的にはSho Fitnessさんの動画がポイントをおさえていて参考になるので、Youtubeで是非見てみて下さい。

スクワット   下半身(もも前、もも裏、臀部)

ベンチプレス  大胸筋、上腕三頭筋

デッドリフト  背中(上部)、下半身(もも裏、臀部)

これらの種目は全てフリーウエイト(バーベル)で行ないます。筋トレは、正しいフォームで行うことが一番大切であり、しっかりした軌道を習得して筋肉に負荷をかけるにはまずフリーウエイトで行うのが良いでしょう。フリーウエイトには他にもメリットがあります。

①スタビライザー(補助筋郡)が鍛えられる

フリーウエイトはマシンと異なり軌道が決まっていないため、軌道を安定させるために鍛えたいメインの筋肉に加え、他の筋肉も動員します。例えば、ベンチプレスは大胸筋の種目ですが、一緒に上腕三頭筋(二の腕)、三角筋前部(肩の前部)も鍛えられます。

②フリーウエイトで複数種目を覚える事で筋トレ時間を短縮

フリーウエイトのバーベルやダンベルを使いこなして多数の種目を覚えれば、仮にジムが混んでいて使いたいマシンの順番がまわってこなくても、フリーウエイトで代替する事でトレーニング時間を省略出来ます。例えばショルダープレスマシン(肩)が混んでいたら、ダンベルショルダープレスで代替する、のような事です。

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筋トレ初心者がメニューに入れるべき部位は?

筆者が思う男性が一番鍛えるべき部位は、ズバリ「肩」です。肩はBIG3では十分に鍛えられませんが、発達していると見た目に一番影響する部位です。肉体改造をする上で、逆三角形の大きなアウトラインは非常に重要です。肩を鍛えて肩幅をつければ逆三角形になりやすいうえ、他人からも、そして自分の目で見ても、服の上からでも「この人鍛えてるな」という印象を与えるのは大きな肩でしょう。BIG3とは別に、肩のトレーニングメニューを追加しましょう。サイドレイズは必須種目です!

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筋トレ初心者のメニュー【週2日】

週二日ジムに行ける方にオススメのトレーニングメニュー(全身を1日で鍛える)

種目名 対象筋 回数 セット数 備考
バーベルスクワットorバーベルデッドリフト 下半身 10 スクワットとデッドリフトと同日にするとオーバトレーニングになる可能性があるので交互にしましょう(特に腰に疲労を与えやすい)
レッグエクステンションorレッグカール もも前/もも裏 15 日によって交互に
バーベルベンチプレス 大胸筋 10
ダンベルフライ 大胸筋 15
懸垂/ラットプルダウン 広背筋 15 ・懸垂が出来ない場合は、ラットプルダウンで代用

・背中の広がりを作る

シーテッドロウ 広背筋/僧帽筋下部 15 ・背中の厚みを作る
サイドレイズ 三角筋中部 20 肩は肥大にボリュームが必要な種目なので回数は多め

 

筋トレ初心者のメニュー【週3日】

週3日ジムに行ける方にオススメのトレーニングメニュー(上半身と下半身の2分割)

【1日目】上半身

種目名 対象筋 回数 セット数 備考
ベンチプレス 大胸筋 10
インクラインダンベルベンチプレス 大胸筋(上部) 10 大胸筋上部を鍛えると大胸筋全体のボリュームがより強調される
ダンベルフライ 大胸筋 15
懸垂orラットプルダウン 広背筋 15
シーテッドロウorバーベルデッドリフト 広背筋/僧帽筋下部 15 (10)
サイドレイズ 三角筋中部  20

 

【2日目】下半身+腕

種目名 対象筋 回数 セット 備考
バーベルスクワット 下半身 10
レッグエクステンション 大腿四頭筋(もも前) 15
レッグカール ハムストリングス(もも裏) 15
カーフレイズ ふくらはぎ 30 ふくらはぎも目立つ筋肉ですので、しっかり鍛えましょう
ダンベルフレンチプレス 上腕三頭筋 10
バーベルカール 上腕二頭筋 15

【3日目】上半身

1日目と同じ

 

筋トレ初心者のメニュー【週4日】

週4回以上ジムに行ける方は、トレーニングの幅がグッと広がります。部位をもっと細かく分けてもいいですし、全ての部位の頻度を多くしてもいいです。週4日以上行ける方はもう少しボリューム・強度を増やしたトレーニングが可能になります。

なお、筋トレを始めたら食事にも気をつけましょう!栄養摂取の基本を知らないと、理想の体にはなれませんよ!

本日もここまで読んで頂きありがとうございました!

いかがでしたでしょうか?まずは週1日、2日からでも無理なく筋トレを始めてみましょう!

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