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体重を増やす方法【ほぼ筋肉で】

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体重を増やす方法【ほぼ筋肉で】

食べても食べでも太れないからガッチリとした体になれないのではないか?という悩みをよく聞きます。でも実際は増量のポイントさえおさえてしまえば体を大きくする事は可能です。今回は、体脂肪をなるべくつけずに筋肉で体重を増やす際に気をつけるべきポイントをご紹介します。

体重を増やす方法(筋肉で)

結論からお話すると、筋肉をつけて体重を増やす方法は以下です。

  1. 摂取カロリーを消費カロリーより増やす
  2. 炭水化物とタンパク質をたくさん摂る
  3. トレーニング時間を短くする
  4. 有酸素運動はやらない
  5. 一日七時間以上の睡眠を確保する

一つ一つについて見ていきましょう。

摂取カロリーを消費カロリーより増やす

よく「体質で太れない」と言っている方を見かけますが、大抵そういった方は摂取カロリーが足りていないことが多いです。確かに同じものを食べたとしても、体質によって人の身体の反応は変わりますので太りにくい人はいます。ただ、自分ではそれなりに食べていると思っても、自分で消費するカロリーより食べられていないのです。

具体的には、一日の自分のベースカロリーに+150〜300kcalを追加しましょう。

 

増量のための一日の摂取カロリー計算方法

step
1
除脂肪体重を求める

除脂肪体重=体重×(100-体脂肪率)/100

step
2
自分のベースカロリーを求める

ベースカロリー=除脂肪体重×40

*40という数字は、運動習慣がある人の数字です

step
3
ベースカロリーに150 〜300kcalを足す

 

計算例

体重60㌔、体脂肪率10 %の成人男性の場合

step
1
除脂肪体重を求める

除脂肪体重=60×(100-10)/100=54kg

step
2
自分のベースカロリーを求める

ベースカロリー=54×40=2160kcal

step
3
ベースカロリーに150 〜300kcalを足す

2160kcal+300kcal=2460kcal

という事でこの人が取るべきカロリーは、2460kcalとなります。

 

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炭水化物とタンパク質をたくさん摂る

なるべく脂肪をつけずに筋肉で体重を増やすためには、タンパク質と炭水化物を十分な摂取することが必要です。

  • タンパク質 体重×2g以上(出来れば2.8g以上)
  • 炭水化物  一日の摂取カロリーの約60%を炭水化物にする

タンパク質は筋肉を作る材料ですので不足してはいけません。体重×2.8gを摂取したときに最も筋肥大をしたという実験があったようですが、少なくとも体重×2gは摂りたいところです。

 

また、炭水化物も重要です。増量では、血中の栄養素を筋肉に送り込んでくれるホルモンの「インシュリン」の働きを最大化する必要が有ります。このインシュリンの分泌を高めてくれるのが炭水化物です。ですから、炭水化物も十分に取りましょう。

 

トレーニング時間を短くする

トレーニング時間が75分を超えて長くなると、筋肉を分解するホルモンの「コルチゾール」が体内で分泌されます。コルチゾールが、筋肉をアミノ酸に分解し運動のエネルギーを作り出してしまうのです。筋肉をつけたくて頑張って筋トレしているのに、これでは本末転倒です。

 

有酸素運動はやらない

有酸素運動をすると、当然消費カロリーが増えます。原則として体重を増やしたいのであれば消費カロリーを減らす必要があるため、有酸素運動はおすすめしません。この場合の有酸素運動のメリットは、有酸素運動によりお腹が空くのでたくさんご飯を食べられる事くらいでしょうか。

 

一日七時間以上の睡眠を確保する

筋肉は寝ているときに発達します。出来れば8時間、最低でも七時間くらいは寝るようにしましょう。また、寝始めてから3時間は成長ホルモンの分泌が最も高まります。この時間に起きてしまわないよう、グッスリ眠れる工夫をしましょう。サプリメントを利用するのも手です。

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体重を増やす方法(私の実体験)

筆者は筋トレを初めてから約三年ほどです。

3年間の比較

筋トレを始める前  

62kg 体脂肪率20%

2019年4月

80kg    体脂肪率13%

 

昔の脱いだ写真がなかったので、腕で見比べられる写真を載せてみました。腕の太さが歴然としていると思います。。。

筋トレ一年目に意識していたことは下記です。

  • ジャンクフード食べてでもとにかくカロリーをかせぐ
  • タンパク質は体重×3g

 

筆者は少食なので、ジャンクフードも取り入れながらカロリーを増やしました。一年目で体脂肪率は20%のまま70キロまで増えたので正直あんまり見た目は良くなかったです。今考えればもう少しジャンクフードを抑えて、炭水化物を増やす事でカロリーを稼いでも良かったかもしれません。

また、タンパク質の量には非常に気を使っていました。朝、15時、トレーニング後、寝る前の一日4回です。プロテインを会社に持っていっていました。かなり頑張ってましたね(笑)

 

体重を増やす方法(筋肉で) まとめ

体重が増えにくい方でも、今回お伝えしたことを実行して頂ければ、体重が増えるはずです。少しでも参考になれば幸いに思います。では!

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