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トレーニング方法

肩の痛みを克服した方法【筋トレ】

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【筋トレ】肩の痛みを克服した方法

ウェイトトレーニングによる肩の痛みに悩まされた事はありませんか?肩の痛みを治し再発しないようにするには、肩の構造を知った上でしっかりケアをしなければなりません。肩の痛みを複数回経験し、その度克服してきた筆者の経験をご紹介します!

肩の筋肉の構造

まず、肩の筋肉の構造を見てみましょう。ご覧の通り、肩の筋肉は、前部、中部、後部の3つに分かれています。

肩の筋肉の構造

出典:https://vokka.jp

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肩の痛み 筋トレが原因の主な例

肩を痛める原因は複数あります。肩関節は、下半身のトレーニング以外ではほぼ全てのトレーニング種目に関与する関節のため、痛めるリスクが最も高い関節とも言えます。

例えば

  • ベンチプレスなどの胸の種目で肩甲骨の寄せが甘く、肩に大きな負担がかかっている
  • ショルダープレスなどの肩のプレス系の種目で、挙上の動作が安定していない
  • サイドレイズでダンベルを小指側から上げている
  • サイドレイズで下ろす動作がゆっくりすぎる(ストレッチ(筋肉が伸びる時)で過大な負担がかかる)
  • 三角筋の前部に休養を与えられていない(ex上腕二頭筋の種目 ダンベルカールでも肩の前部に負荷がかかっている。休養を考慮したメニューの組み方にすべき)

肩の痛みが発生しやすい筋トレ種目TOP3(筆者調べ)

筆者は肩を痛めた事は複数回ありますが、世間の筋トレ愛好家によるとこの3種目が特に多いのではないかと思います。

バーベルベンチプレス

なんと言っても一位はこれでしょう。一番の原因は、肩甲骨の寄せが足りない事で胸がしっかり張れず、肩に負担がかかっている事が多いです。

バックプレス

バックプレス は肩の前部の種目ですが、フォームの習得が難しいため、想い重量を扱った時に肩を痛める人が多いです。

出典:www.mensxp.com

バーベルインクラインベンチプレス

大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。通常のバーベルベンチプレス よりは肩甲骨を寄せやすい種目です。しかしバーを胸につけるまで下げ切った所から、挙上する時に肩の前部に大きな負荷がかかるため、重量が重すぎると肩を痛める事があります。

出典:wikipedia

肩の痛みが筋トレで発生した原因

筆者は何度か肩を痛めた事がありますが、原因が4つありました。

  1. ベンチプレス での肩甲骨の寄せが甘い
  2. 大胸筋上部の種目を増やしすぎて、大胸筋上部への疲労が蓄積していた
  3. 肩の前部を休める日を作っていなかった
  4. そもそも肩の高さと左右の腕に左右差があり、バーベルベンチプレス で負荷が均等にかかっていなかった可能性あり

肩の痛みを克服した方法

4つの原因に対して、それぞれアプローチを試みました

原因① ベンチプレス での肩甲骨の寄せが甘い

  • 肩甲骨の筋肉が硬くなっていたので、骨盤職人で毎日ほぐした
  • フォームローラーで胸椎を柔らかくした(アーチを作りやすい
原因① ベンチプレス での肩甲骨の寄せが甘い

出典 ウィメンズヘルス

原因② 大胸筋上部の種目を増やしすぎて、大胸筋上部への疲労が蓄積していた

  • 種目数を減らした(5種目→3種目)
  • 電気治療機で肩の疲労を定期的に取った
  • 大胸筋のストレッチを取り入れた

出典:https://marisol.hpplus.jp

原因③ 肩の前部を休める日を作っていなかった

  • 胸と肩のトレーニング日以外には、肩に負担がかかる種目を一切しなくなった。これにより肩を休める日を作る事ができた
  • 上腕二頭筋の種目であるバーベルカール、ダンベルカールを、プリーチャーカールに変更した事で肩への負担が減り、上腕二頭筋の次の日に肩のトレーニングをしても疲労が蓄積しない
原因③ 肩の前部を休める日を作っていなかった

バーベルカールは肩前部に負担がかかる 出典:wikipedia

原因③ 肩の前部を休める日を作っていなかった

プリーチャーカールは肘が固定されるので肩への負担が減る 出典:wikipedia

原因④ 左右の腕に左右差があり、バーベルベンチプレスで負荷が左右均等にかかっていなかった

  • バーベルベンチプレス のセット数を減らし(5セット→3セット)、ダンベルベンチプレス を取り入れた。ダンベルであれば左右で重りが独立しているため、差が生まれない

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肩の疲労や痛みのケアで使用したもの

私が使ったものは3つあります。この3つを継続的に使いケアを行っていますが、一年以上肩の痛みは発生していません。

骨盤職人

使い方

骨盤職人を肩甲骨の位置にセット。そのまま仰向けに寝そべって肩甲骨周りの筋肉を骨板職人の玉でグリグリ押しほぐす

 

電気治療器

使い方

痛い部分にパッドをつけて電気を流す。テレビを見ながら、1日15分程度でOK

フォームローラー

使い方

フォームローラーに寝そべって、胸を張った状態でポールを上下に動作する

原因① ベンチプレス での肩甲骨の寄せが甘い

出典 ウィメンズヘルス

肩の痛みで筋トレができなくなる前に

肩を怪我すると、最悪の場合下半身以外の殆どの種目ができなくなってしまいます。日常生活でもよく動かす部位だけに、トレーニング方法にも工夫を加えて、日常的にケアをしてあげましょう。では!

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