肩の痛みを克服した方法【筋トレ】

ウェイトトレーニングによる肩の痛みに悩まされた事はありませんか？肩の痛みを治し再発しないようにするには、肩の構造を知った上でしっかりケアをしなければなりません。肩の痛みを複数回経験し、その度克服してきた筆者の経験をご紹介します！

肩の筋肉の構造

まず、肩の筋肉の構造を見てみましょう。ご覧の通り、肩の筋肉は、前部、中部、後部の３つに分かれています。

出典：https://vokka.jp

肩の痛み　筋トレが原因の主な例

肩を痛める原因は複数あります。肩関節は、下半身のトレーニング以外ではほぼ全てのトレーニング種目に関与する関節のため、痛めるリスクが最も高い関節とも言えます。

肩の痛みが発生しやすい筋トレ種目TOP3（筆者調べ）

筆者は肩を痛めた事は複数回ありますが、世間の筋トレ愛好家によるとこの３種目が特に多いのではないかと思います。

なんと言っても一位はこれでしょう。一番の原因は、肩甲骨の寄せが足りない事で胸がしっかり張れず、肩に負担がかかっている事が多いです。

バックプレス は肩の前部の種目ですが、フォームの習得が難しいため、想い重量を扱った時に肩を痛める人が多いです。

出典：www.mensxp.com

大胸筋上部を鍛えるトレーニングです。通常のバーベルベンチプレス よりは肩甲骨を寄せやすい種目です。しかしバーを胸につけるまで下げ切った所から、挙上する時に肩の前部に大きな負荷がかかるため、重量が重すぎると肩を痛める事があります。

出典：wikipedia

肩の痛みが筋トレで発生した原因

筆者は何度か肩を痛めた事がありますが、原因が４つありました。

1. ベンチプレス での肩甲骨の寄せが甘い
2. 大胸筋上部の種目を増やしすぎて、大胸筋上部への疲労が蓄積していた
3. 肩の前部を休める日を作っていなかった
4. そもそも肩の高さと左右の腕に左右差があり、バーベルベンチプレス で負荷が均等にかかっていなかった可能性あり

肩の痛みを克服した方法

４つの原因に対して、それぞれアプローチを試みました

原因① ベンチプレス での肩甲骨の寄せが甘い

• 肩甲骨の筋肉が硬くなっていたので、骨盤職人で毎日ほぐした
• フォームローラーで胸椎を柔らかくした（アーチを作りやすい

出典　ウィメンズヘルス

原因②　大胸筋上部の種目を増やしすぎて、大胸筋上部への疲労が蓄積していた

• 種目数を減らした（５種目→３種目）
• 電気治療機で肩の疲労を定期的に取った
• 大胸筋のストレッチを取り入れた

出典：https://marisol.hpplus.jp

原因③　肩の前部を休める日を作っていなかった

• 胸と肩のトレーニング日以外には、肩に負担がかかる種目を一切しなくなった。これにより肩を休める日を作る事ができた
• 上腕二頭筋の種目であるバーベルカール、ダンベルカールを、プリーチャーカールに変更した事で肩への負担が減り、上腕二頭筋の次の日に肩のトレーニングをしても疲労が蓄積しない

バーベルカールは肩前部に負担がかかる 出典：wikipedia

プリーチャーカールは肘が固定されるので肩への負担が減る 出典：wikipedia

原因④　左右の腕に左右差があり、バーベルベンチプレスで負荷が左右均等にかかっていなかった

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肩の疲労や痛みのケアで使用したもの

私が使ったものは３つあります。この３つを継続的に使いケアを行っていますが、一年以上肩の痛みは発生していません。

骨盤職人

電気治療器

フォームローラー

出典　ウィメンズヘルス

肩の痛みで筋トレができなくなる前に

肩を怪我すると、最悪の場合下半身以外の殆どの種目ができなくなってしまいます。日常生活でもよく動かす部位だけに、トレーニング方法にも工夫を加えて、日常的にケアをしてあげましょう。では！