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トレーニング方法

肩の筋トレ【私が1年で肩を大きくした方法】

更新日:

肩の鍛え方(肩を大きくした方法)

皆さんは筋トレに肩(三角筋)の種目を取り入れていますか?初心者には少々ハードルが高い肩のトレーニングですが、ボディメイク目的であれば一番鍛えた方がいい部位です。今回は肩の筋肉の構造から筆者が実際に試して皆さんにおすすめしたい情報をシェアします。

肩の筋トレはメリットばかり

筋トレのBIG3といえば、ベンチプレススクワットデッドリフトです。これは筋トレ初心者がはじめに取り組んだ方がいい種目とされています。この3種目は確かに重要でマスターすべき種目なのですが、個人的にはボディメイク目的であれば、肩の種目を積極的に取り入れるべきだと思います。

肩を鍛えるメリット

  • 肩幅が広くなる。体の見た目の変化が一番分かりやすい部位
  • 男性・女性問わず、肩幅がある程度広いとウエストが細く見え、スタイルがよく見える
  • 小顔効果あり
  • Tシャツが似合う体になる
  • 見た目の変化が分かりやすいので、筋トレ継続のモチベーションになる

日本のトップフィジーク選手である「エドワード加藤」さんは、肩が大きくて有名です。決してウエストが細い訳ではありませんが、大きな肩幅がウエストを細く見せ、全体として非常に男らしさを感じさせる「誰が見てもかっこいい体」になっています。

 

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今からベガスのジムで背中やってきます💪🔥こっからやっと細かい調整ができる!

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肩(三角筋)の構造

肩は三角筋と言います。その名の通り3つの筋肉(前部、中部、後部)に分かれています。

肩の筋肉の構造

出典:https://vokka.jp

 

肩の筋トレで筆者が試したこと

筆者はこの一年、肩のトレーニングの頻度を増やして(週1→週2、3)強化してきました。試してみて良かった事を皆さんにシェアします。

2018年8月

2019年5月

2019年5月はだいぶ脂肪がのっていますがお許しください・・・。

肩の前(三角筋前部)

肩の前(三角筋前部)を鍛えるメリット

  • 前から見た時に体のボリュームが大きく見える
  • ガッチリとした体型に見えやすい
  • 肩の形が立体的に見える(肩に厚みが出る)

肩の筋トレ おすすめ種目

①ベンチプレス

10回を3セットor15回を2セット

ベンチプレスの良いところ

  • バーベルベンチプレスは筋トレ種目の中で比較的重い重量が扱える
  • 大胸筋をメインターゲットとしている種目だが肩にも十分な刺激が入る
  • 胸、肩を同じ日に鍛える人(=忙しい人)におすすめ

②アーノルドプレス

10回を2セット

アーノルドプレスの良いところ

  • 普通のショルダープレスより深く下ろす事ができるので、三角筋前部の筋繊維をより伸ばす事ができる。(筋肉が伸びた状態で強い負荷をかける事ができる)
  • ショルダープレスより重量が落ちるため、怪我のリスクが少ない
  • 胸、肩を同じ日に鍛える人(=忙しい人)におすすめ

おすすめ解説動画(katochanさん)

肩の横(三角筋中部)

肩の横(三角筋中部)を鍛えるメリット

  • 肩幅を広くする事ができる
  • 逆三角形の体を作る為には必須

インクラインサイドレイズ

インクラインサイドレイズの良いところ

  • 普通のサイドレイズは、ダンベルを下げきった所では負荷が弱い。(=筋肉が伸びた状態で負荷が弱い)一方、インクラインサイドレイズはダンベルを下げきったポイントでも負荷をかける事ができる。
  • 片手ずつ行うので、肩に効かせやすい

サイドレイズ

Photo by bodybuilding.com

インクラインサイドレイズ

Photo by bodybuilding.com

おすすめ解説動画(上越YGさん)

筆者のオリジナルポイント

インクラインサイドレイズは10回前後でセットを組む人が多いが、筆者の場合30回を3セット行う。肩に焼けつくような痛み(バーンズ)を感じたら一旦3〜5秒休んだ上で30回出来るまで続ける。この方法で肩に強烈なパンプを感じ、肩が大きく成長した。

肩の後ろ(三角筋後部)

肩の後ろ(三角筋後部)を鍛えるメリット

  • 胸板が厚く見える
  • 肩の形が立体的に見える(肩に厚みが出る)

ラテラルリアレイズ

20回を2セット

ラテラルリアレイズの良いところ

  • マシンやベンチが空いていなくても、ダンベルと少しのスペースがあればできる(=時短)

おすすめ解説動画(KTMさん)

肩の筋トレにも挑戦してみよう

初心者の頃は、比較的肩のトレーニングよりも胸や背中、下半身のトレーニングに取り組む事が多いと思います。肩のトレーニングに取り組めば、体が大きくなり、変わっていくのが目に見えるようにわかると思います。ぜひ挑戦して見てください。では!

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