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トレーニング方法

胸板を厚くする方法【大胸筋だけじゃダメ】

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ペラペラに薄かった胸板を厚くした方法【実体験】

マッチョの代名詞といえば、厚い胸板ですよね。憧れませんか?筆者の胸板は昔ペラペラで、よく友達からイジられていました。しかし、約4年間の筋トレでかなり改善することが出来たので、実体験に基づくおすすめメニューとポイントをご紹介します。

胸板が薄いと何が問題か?

私はもともととても痩せ型の体型(178cm 62kg *現在80kg)でした。見た目には細いのに実はお腹周りは脂肪がついている、、、という典型的なサラリーマン体型だったのです。この体型の中で実は一番コンプレックスに感じていたのは「胸板の薄さ」です。

  • スーツを着ても似合わない。何だか「スーツに着られている」感じ
  • 薄着が似合わないので、夏にTシャツになるのが嫌。ファッションで体型を隠す必要がある。
  • 全体的に「男らしさ」がないのでいつも自信なさげ

と言った感じで結構深いコンプレックスを持っていました。そしてウエイトトレーニングを始めてから、かなり胸板は厚くなったと思います。もともと骨格自体、胸郭が狭く小さいのでまだまだこれから成長させなければいけませんが、この骨格にしては頑張っている方だと思っています(笑)

胸板を厚くするために取り入れた筋トレメニュー【実体験】

 

実際にどんなメニューを行って胸板を暑くしたかをご紹介します。

  • ベンチプレス(orインクラインベンチプレス)
  • インクラインダンベルフライ
  • ワンハンドチェストプレス

背中

  • 懸垂
  • シーテッドケーブルロウイング

  • ダンベルラテラルプローンレイズ

 

それぞれのメニューについてその狙いをご説明します。

 

胸板を厚くするといえば~大胸筋

おすすめ種目 ベンチプレス

鍛えられる筋肉

①大胸筋

②肩の前(三角筋前部)

③上腕三頭筋(二の腕)

ベンチプレスは大胸筋、肩、上腕三頭筋と一度に複数の部位を鍛えることができます。それが故に大胸筋だけに負荷をターゲットすることができないので、ボディメイク目的であれば必ずしも必要ではないという意見もあります。確かにそうなのですが、個人的には絶対にやっておいたほうがいい種目だと思います。

 

ベンチプレスをすべき理由

  • 高重量で行うことにより筋力が向上する
  • フォームをマスターすることで、大胸筋にしっかり負荷をかける感覚を早く養うことが出来る

 

実際、筆者は筋トレを初めて一年くらいはバーベルでのベンチプレス(ただし、フォームが良くなかった)をして、その後ほとんどしていませんでした。大胸筋の発達がいまいちだなーと思い、試しにまたベンチプレスを再開したところ半年間で著しく大胸筋が発達しました。フォームを改善(胸につくまで下げきる、肘が伸びるまで上げきる)し、大胸筋にしっかり効かせることが出来るようになったからだと思います。

 

セット数と回数

  • 8〜10回を目安に
  • 2〜3セット

 

おすすめ種目 インクラインダンベルフライ

鍛えられる筋肉

大胸筋(主に上部)

 

ストレッチ種目の中では最も高重量を扱える

筋肥大には、ストレッチ種目(筋肉が伸びた状態で負荷がかかる種目)を取り入れることが必要です。ストレッチ種目では、より強い負荷を筋肉に与えることができます。たとえば、ベンチプレスで自分が上げたことない重量でも、ゆっくり下ろすことだけは出来ますよね。これを「ネガティブ動作」と言います。ネガティブ動作を多く取り入れる事で筋肉を大きくしていきましょう。ちなみに筋肉を縮める動きをポジティブ動作と言います。

大胸筋上部をターゲット出来る

大胸筋上部が発達していないと、胸が垂れ下がって見えて不格好になっています。胸板を厚くしたいのであれば大胸筋上部は必須です。

 

セット数と回数

  • 10回〜15回を目安に
  • 2〜3セット

 

おすすめ種目 ワンハンドチェストプレス

この種目は、ストレッチ種目とは反対で収縮種目(筋肉が縮んだ状態で負荷がかかる)です。収縮種目は筋肉に筋っぽさ出すのにとても大事です。収縮種目で代表的なのはケーブルクロスオーバーですが、個人的にはワンハンドチェストプレスのほうがより収縮を得られます。また、初心者の人は大胸筋に効いている感覚が掴みやすい種目でもあります。

筋肉を限界まで収縮させるため、本動画のように片方ずつ横を向いて座ります。右大胸筋を鍛える場合は左肩の方向にググっと押すことで最大限大胸筋を縮めることが出来ます。

 

セット数と回数

  • 15回を目安に
  • 2〜3セット

背中~胸板を厚くするなら鍛えるべき

 

胸板を厚くするためには、大胸筋だけ鍛えるだけでは不十分です。大胸筋だけでは猫背になってしまいますので背中の上部(僧帽筋中部)をしっかり鍛えましょう。

おすすめ種目 懸垂

鍛えられる筋肉

僧帽筋(中部と下部)

広背筋

懸垂は背中全体を鍛える代表的な種目です。まずは背中にしっかり効かせる懸垂をマスターしましょう。

 

セット数と回数

  • 10回を目安に
  • 2〜3セット

おすすめ種目 シーテッドケーブルロウイング

このsho fitnessさんの動画の中盤(4:16~)から背中に厚みを増すシーテッドロウのフォーム解説があります。

鍛えられる筋肉

僧帽筋(中部と下部)

シーテッドケーブルロウイングのターゲットは僧帽筋中部と下部です。しかし重りの引き方を少し工夫することでより僧帽筋中部に負荷をかけることが出来ます。僧帽筋中部により効かせるためには、以下の手順で行います。

  1. 肩甲骨を開いた状態を作る
  2. 肘を張って重りを後ろに引く
  3. 引ききった状態で肩甲骨を寄る

セット数と回数

  • 10回〜15回を目安に
  • 2〜3セット

 

肩(三角筋後部)~実は胸板を厚くするのに超貢献

 

背中同様、横から見たときの厚みを作るためには肩の後ろを鍛える必要が有ります。

 

おすすめ種目 ダンベルラテラルプローンレイズ

 

鍛えられる筋肉

肩の後ろ(三角筋後部)

 

以下の手順で行います。

  1. 前かがみになる
  2. 前かがみになったまま、猫背になって両肩を前に出した状態にする
  3. ダンベル真横に飛ばすように動作する
  4. ダンベルを上げすぎない(上げすぎると僧帽筋に負荷が逃げます)

 

セット数と回数

  • 20回を目安に
  • 2〜3セット

厚い胸板を作るには、体の表と裏をバランス良く鍛えよう

ここまでご紹介した種目を正しいフォームやりこんでいただければ、しっかりと効果を感じていただけると思います。厚い胸板は男の憧れ!コツコツと頑張っていきましょう!

 

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