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筋トレの栄養学|三大栄養素はこの記事を見れば丸わかり

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筋トレの栄養の基礎はこの記事を見れば丸わかり!(三大栄養素編)

筋トレをしている皆さん、これから筋トレをしようかと考えている皆さん、栄養摂取が疎かになっていませんか?筋肉をつけたいのであれば、筋トレと栄養はセットで考えましょう!今回は、三大栄養素である「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の基礎についてです。

筋トレの栄養学!三大栄養素とは?

タンパク質

筋肉を形作る基となる栄養成分です。ご存知の通り肉、魚、卵などに含まれています。タンパク質は体内でアミノ酸になり、体に取り込まれてからアミノ酸になります。

タンパク質1gあたり、4kcalです。

炭水化物

主に体を動かすエネルギーとなります。しかし筋肉をつける上では非常に重要です。タンパク質を体に取り込む際に炭水化物と一緒に摂取することで、よりタンパク質を取り込みやすくなります。

逆に脂質と一緒に摂取すると体脂肪に変わりやすい性質があります

炭水化物1gあたり、4kcalです。

脂質

ダイエットでは悪者になりがちな脂質ですが、体内に欠かすことのできない栄養素です。ホルモンの材料となったり、摂り方によっては逆に体脂肪減少に一役買うこともあります。

脂質1gあたり、9kcalです。

筋トレの栄養学 タンパク質摂取量は、最低でも体重×2g

ウエイトトレーニングをしている方であれば、体重×2gは摂りたいところです。体内では筋肉の合成と分解が常に行われています。合成の際に十分なタンパク質量がないと効率的に合成が行われないため、栄養素の中でも特にタンパク質の摂取量には気を配りましょう。

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筋トレの栄養学 炭水化物はタンパク質と同じくらい重要!

筆者は、筋肥大においてはタンパク質と同じくらい炭水化物が重要なのではと考えています。炭水化物を摂取すると体内でインシュリンが分泌されます。このインシュリンが、アミノ酸を筋肉に取り込むのを助けてくれるのです。ですから、筋肥大においては炭水化物がとても重要となります。私は現在体重が約80kgですが、筋肉を増やす増量期間には約350g以上の炭水化物を摂取しています。

筋トレの増量期間では、栄養素の中で炭水化物が非常に重要!

なぜ私が350g以上の炭水化物を摂取するかというと、増量期間では筋トレの挙上重量を上げていく必要があるからです。理由は、重量を上げることが筋肥大に必要不可欠だからです。

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その為には、ウエイトトレーニング時に使われる筋グリコーゲンを体内に沢山蓄えなければなりません。実は、筋グリコーゲンの材料となるのが炭水化物なのです。また、トレーニング後には、プロテインと一緒にマルトデキストリン(甘くない糖質)を摂取することでタンパク質の吸収効率が良くなります。

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筋トレの栄養学 脂質は良質なものを!

脂質は良質なものを選びましょう。脂肪には飽和脂肪酸不飽和脂肪酸があり、ここでいう良質は脂質とは、不飽和脂肪酸になります。

不飽和脂肪酸

  • 魚の油
  • オリーブオイルなどの植物由来の油など

飽和脂肪酸

  • 動物性(肉)の油
  • バターなど

詳しくはJオイルミルズのホームページをチェック

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筋トレをする人の三代栄養素の理想的な配分は?

筋肉をつけたいのか?痩せたいのか?によって三代栄養素の配分が異なってきます。

筋肉をつけたい人はこちらをチェック

痩せたい人はこちらをチェック!

筋トレを始めたら、同時に栄養についても知ろう!〜まとめ〜

栄養について知り、効率良く栄養が取れれば早く体を変えることができます。筋トレと同じくらい食べるものにも気を使って、早く理想の自分になりましょう!

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