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脂質制限ダイエット 成功のポイント(体験談)

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脂質制限ダイエット 成功のポイント(体験談)

脂質制限ダイエットは脂っこい食事さえ避ければ体重が落ちると思っていませんか?確かに大原則は合っていますが、それだけでは痩せるのに不十分。脂質制限ダイエットにおける大切なポイントをみていきましょう!

脂質制限ダイエットとは?

読んでその名のとおりですが、一日のカロリーの中の脂質分を制限し体脂肪を減らす為のダイエット方法です!

 

メリット

  • 運動と並行して進めやすい
  • 筋トレのパワーが落ちにくい
  • 外食が多い人でも管理がしやすい

 

デメリット

  • 様々なホルモンの材料となる脂質を制限するので、適切に行わないと人によっては活力や性欲が低下したりする
  • 基本的に揚げ物などの脂っこいものは厳禁。居酒屋では強い意志が必要
  • 糖質制限ダイエットに比べて、体重が落ちるスピードはゆっくり(その代わり筋肉を残しやすい)

 

向いているのはどんな人?

 

筋トレと並行してダイエットをする人にオススメです。やはり炭水化物を摂取できるので、トレーニングボリュームや扱う重量が落ちにくいのが大きなメリットです。

 

脂質制限ダイエットの方法

step
1
摂取カロリーを決める

詳しくはこちらの記事を参考にしてみてください。

痩せたい?食事の方法を教えます【簡単ダイエット】
【筋トレする人向け】ダイエットと食事のやり方(基礎)

今回は、ダイエットの食事についてです。理想的な三大栄養素と、ダイエットの種類(ケトジェニック、ローファット)、良質な炭水 ...

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step
2
3大栄養素の配分を決める

タンパク質 体重×2g

脂質              体重×0.5〜0.8g

炭水化物      上記の残りカロリーを充てる

 

このように摂取カロリーと三大栄養素の配分を決めていきます!

 

 

脂質制限ダイエット 成功のポイント

タンパク質は摂りすぎず、なるべく炭水化物に充てる

タンパク質は体重×2g以上摂る必要はないと考えます。筋トレをあまりしていない人であれば1.5gでも大丈夫だと思います。その余ったカロリーで腹持ちのいい炭水化物(オートミールやさつまいもなど)を食べるほうが満腹感を感じやすくダイエットが継続できます。

炭水化物は低GI食品で

トレーニング後を除き、炭水化物は吸収がゆっくりなものを選びましょう。玄米、オートミール、さつまいもなどがおすすめ。これにより食後の血糖値の急上昇をおさえ、血液中の糖分が脂肪に蓄積される(=体脂肪が増える)のを防いでくれます。また、低GIの炭水化物は腹持ちが良いものが多いため、満腹感を感じやすいでしょう。

なるべくプロテインパウダーなどの液体での栄養は摂らない

食事を摂る際は出来るだけプロテインパウダーなどの液体ではなく固形物(肉、魚、卵など)としましょう。

食事誘発性熱産生(しょくじ ゆうどうせい ねつさんせい)という言葉をご存知でしょうか?これは、食事を摂って消化吸収するのに身体が消費するカロリーのことを言います。特にタンパク質の消化吸収には多くのエネルギーを消費します。これが固形ではなく液体だとエネルギーの消費が減ってしまうため、ダイエット中は固形物からの栄養摂取を意識しましょう。

 

脂質は魚類かナッツ類で!

脂質を制限するダイエットですが、少ない脂質だからこそ、体脂肪減少に役立つ脂質を取りましょう。具体的には青魚類とナッツ類です。これらの脂質は不飽和脂肪酸でありその中でも中性脂肪を減らす役割があるオメガ3を多く含んでいます。どうしてもおやつが食べたくなったらナッツ類を少々。

また、3食の中に青魚を一回は食べるようにしましょう。調理の手間を考えると、魚の缶詰を常備しておくと時短になっていいですよ!

 

脂質制限ダイエット 成功のポイント まとめ

脂質制限ダイエットは取り組みやすい反面、ポイントを抑えないと思うような結果が出にくいダイエット方法でもあります。今回ご紹介したポイントを参考にしていただけたらと思います。では!

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