男性にとって誰もが憧れる「太い腕」。
上腕三頭筋を鍛えるべき理由
上腕三頭筋は、上腕の筋肉の約60%を占めています。
上腕三頭筋の筋面積 620㎠
上腕二頭筋の筋面積 366㎠
太い腕を作りたいのであれば、上腕三頭筋をトレーニングするのが近道ということです。
上腕三頭筋の役割
上腕三頭筋の役割は、「肘を伸ばす動作」です。
部位も「長頭」「外側頭」「内側頭」に分かれています。鍛え方も若干異なります。
*「内側頭」は小さい筋肉であり、「短頭」と鍛え方が一緒のためここでは割愛します。
上腕三頭筋 長頭
肘を伸ばす動作+肘を上げる動作で使われる筋肉
*肩甲骨までつながっている筋肉のため、肘を上げる動作が必要になります
上腕三頭筋 外側頭
肘を伸ばす動作で使われる
私が腕を太くした方法は、「頻度」と「変化」
私は上腕で現在40cmの太さがあります。(
「頻度」を多くする
上腕三頭筋のトレーニング頻度を週一回→週二回に多くしてから、
太くなる前 週1回 2種目×4セット=合計8セット
現在 週2回 2種目×2セット×2日=合計8セット
どちらも一週間の合計セット数は同じですが、やはり様々な研究で明らかになっている通り週二回同じ部位をトレーニングした方が明らかに筋肥大の発達がいいのがわかりました。
また、どうも私は一日に多くのセット数をすると肘が痛くなる傾向がありましたので、セット数を少なくして頻度を上げた現在の方法を気に入っています。
トレーニングに「変化」をつける
トレーニングのマンネリを防ぐため、二日間で変化をつけました。
1日目 5回出来る重さ
2日目 20回出来る重さ
低重量を間に挟むことで、怪我のリスクも減らせます。
トレーニング種目
基本的には以下の4種目から2種目を選び、
長頭狙い
①ライイング トライセプスエクステンション
②オーバーヘッド ケーブルトライセプスエクステンション
短頭狙い
①クローズグリップベンチプレス
②ケーブルプッシュダウン
例えば、
一日目 ライイング トライセプスエクステンション(長頭)+ケーブルプッシュダウン(外側頭)
二日目 オーバーヘッド ケーブルトライセプスエクステンション(外側頭)+クローズグリップベンチプレス(長頭)
トレーニング方法 原則は高重量・低回数で
上腕三頭筋は速筋繊維の比率が高いため、原則高重量・
上腕三頭筋のオススメのトレーニング種目
上腕三頭筋のトレーニングの種類はとても多いですが、私が行っていてとても気に入った種目を紹介したいと思います。
長頭狙い
ライイング トライセプスエクステンション
オーバーヘッド ケーブルトライセプスエクステンション
ポイント
①どちらの種目も、「肘を曲げてから、
②肘を曲げきったときに、
外側頭狙い
ナローグリップベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ポイント
①肘の位置を前後に動かさないで固定する。
②肘は最後まで伸ばし切る。
上腕三頭筋のトレーニングは、肘を痛めやすい
上腕三頭筋は、胸や肩のプレス系の動作でも使います。(
負荷が高くなりやすい部位であり、特に肘への負担が大きいです。
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トレーニング頻度は高めても、