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トレーニング方法

上腕三頭筋のトレーニングで太い腕を作った2つの方法

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上腕三頭筋のトレーニングで太い腕を作った2つの方法

男性にとって誰もが憧れる「太い腕」。腕が太い男性はたくましくてカッコいいですよね。実は女性が好きな男性の筋肉の第1位にも腕の筋肉がランクインしています。筋トレ初心者の方でも腕のトレーニングは取り組みやすく、筋肉がついているのがわかり易いため、気軽に始めてみましょう!

上腕三頭筋を鍛えるべき理由

上腕三頭筋は、上腕の筋肉の約60%を占めています。腕の筋肉で良く思い浮かべる上腕二頭筋の約1.7倍です。

上腕三頭筋の筋面積 620㎠

上腕二頭筋の筋面積 366㎠

太い腕を作りたいのであれば、上腕三頭筋をトレーニングするのが近道ということです。

上腕三頭筋の役割

上腕三頭筋の役割は、「肘を伸ばす動作」です。

部位も「長頭」「外側頭」「内側頭」に分かれています。鍛え方も若干異なります。

*「内側頭」は小さい筋肉であり、「短頭」と鍛え方が一緒のためここでは割愛します。

上腕三頭筋 長頭

肘を伸ばす動作+肘を上げる動作で使われる筋肉

*肩甲骨までつながっている筋肉のため、肘を上げる動作が必要になります

上腕三頭筋 外側頭

上腕三頭筋 外側頭

肘を伸ばす動作で使われる

私が腕を太くした方法は、「頻度」と「変化」

私は上腕で現在40cmの太さがあります。(一般的に40cmは結構太いほうだと思います)

「頻度」を多くする

上腕三頭筋のトレーニング頻度を週一回→週二回に多くしてから、腕が太くなりました。

太くなる前 週1回 2種目×4セット=合計8セット

現在 週2回 2種目×2セット×2日=合計8セット

どちらも一週間の合計セット数は同じですが、やはり様々な研究で明らかになっている通り週二回同じ部位をトレーニングした方が明らかに筋肥大の発達がいいのがわかりました。

また、どうも私は一日に多くのセット数をすると肘が痛くなる傾向がありましたので、セット数を少なくして頻度を上げた現在の方法を気に入っています。

トレーニングに「変化」をつける

トレーニングのマンネリを防ぐため、二日間で変化をつけました。

1日目  5回出来る重さ

2日目 20回出来る重さ

低重量を間に挟むことで、怪我のリスクも減らせます。

トレーニング種目

基本的には以下の4種目から2種目を選び、ジムの混み具合によってローテーションしています。(この後ご紹介するメニューです)

長頭狙い

トレーニング種目

①ライイング トライセプスエクステンション

②オーバーヘッド ケーブルトライセプスエクステンション

短頭狙い

トレーニング種目

①クローズグリップベンチプレス

②ケーブルプッシュダウン

例えば、

一日目 ライイング トライセプスエクステンション(長頭)+ケーブルプッシュダウン(外側頭)

二日目 オーバーヘッド ケーブルトライセプスエクステンション(外側頭)+クローズグリップベンチプレス(長頭)

トレーニング方法 原則は高重量・低回数で

上腕三頭筋は速筋繊維の比率が高いため、原則高重量・低回数で行いましょう。ただし、トレーニングのマンネリ化を防ぐため、定期的に低重量・高回数の日も設けると効果的だと思います。

上腕三頭筋のオススメのトレーニング種目

上腕三頭筋のトレーニングの種類はとても多いですが、私が行っていてとても気に入った種目を紹介したいと思います。

長頭狙い

ライイング トライセプスエクステンション

オーバーヘッド ケーブルトライセプスエクステンション

ポイント

①どちらの種目も、「肘を曲げてから、耳のあたりまで肘を上げる動作」を行っていることがわかります。

②肘を曲げきったときに、上腕三頭筋が伸びているのを感じる為に「一秒止めてみて下さい。より筋肉に効いて効率的なトレーニングになります。

外側頭狙い

ナローグリップベンチプレス

ケーブルプレスダウン

ポイント

①肘の位置を前後に動かさないで固定する。前後に動かしながらだと、勢いを使ってしまい筋肉に負荷がかからない。

②肘は最後まで伸ばし切る。伸ばし切ったところで上腕三頭筋が縮んでいる事を感じるためにに一秒止めてみて下さい」。より筋肉に効く効果的なトレーニングになります。

上腕三頭筋のトレーニングは、肘を痛めやすい

上腕三頭筋は、胸や肩のプレス系の動作でも使います。(ベンチプレスやショルダープレスなど)

負荷が高くなりやすい部位であり、特に肘への負担が大きいです。ベンチプレスなど、ある程度重量を扱う種目では肘のサポーターを使用するのをおすすめします。特に世界でトップクラスの品質を誇るSBDのサポーターは、私も怪我予防で使っています。ホールド感はもちろん高く、2年間使っていますが耐久性も問題なしです。(あまり馴染みのないメーカーのものを購入しても、直ぐに縫製がダメになってSBDに買い替える人が多いのが私の実感です)

トレーニング頻度は高めても、怪我のリスクはしっかり回避しましょう。腕を太くするのに一番やってはいけないのが「怪我」ですからね。では!

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